Zawartość kalorii w żywności to ilość energii uwalnianej podczas ich rozkładu. Najmniej kaloryczne owoce i warzywa nie są jednak w stanie w pełni zaspokoić zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze. Aby sformułować niskokaloryczną, ale kompletną dietę, należy również uwzględnić ryby, mięso, produkty mleczne i zboża.
Instrukcje
Krok 1
Najbardziej niskokaloryczne warzywa to ogórki - 10-14 kcal na 100 g, kapusta pekińska - 16 kcal, rzodkiewki - 20 kcal, pomidory - 14-20 kcal, papryka - 25-27 kcal, cukinia - 27 kcal, kapusta biała i kalafior - 27-30 kcal, szpinak - 21 kcal, sałatka - 14 kcal. Najbardziej kaloryczne warzywa: ziemniaki - 83-90 kcal, buraki - 48-50 kcal, zielony groszek - 70-72 kcal. Przygotowując jedzenie należy również wziąć pod uwagę sposób przygotowania. Warzywa gotowane mają tyle samo kalorii co surowe, smażone warzywa – dwa razy więcej.
Krok 2
Owoce są nieco bardziej kaloryczne niż warzywa, ponieważ zawierają więcej węglowodanów i mniej błonnika. Śliwka wiśniowa zawiera minimum kalorii - 27-30 kcal. Nieco wyższa kaloryczność w morelach, ananasach, arbuzach, pigwach, pomarańczach, grejpfrutach, granatach, gruszkach, melonie, kiwi, figach, cytrynie, mandarynce, mango, brzoskwiniach, jabłkach i persymonach - od 30 do 60 kcal na 100 g, w zależności od dojrzałość i odmiany. Najbardziej wysokokaloryczne owoce to banany, daktyle i winogrona. Awokado to kolejny lider pod względem zawartości kalorii wśród owoców. Zawiera jednak tłuszcze jednonienasycone i prawie wszystkie niezbędne witaminy. Użyj awokado jako sosu do sałatek, a nie przytyjesz.
Krok 3
Zawartość kalorii w jagodach zależy od węglowodanów - im słodsza jagoda, tym bardziej jest pożywna. Jagody, truskawki, maliny moroszki, borówki, jeżyny, rokitnik, porzeczki, maliny, borówki, żurawiny zawierają od 25 do 40 kcal. Nieco więcej kalorii w agrescie, wiśniach, derenie, jarzębinie.
Krok 4
Zboża i rośliny strączkowe są tradycyjnie uważane za produkty wysokokaloryczne. Jednak wartość energetyczna suchych zbóż i fasoli jest znacznie wyższa niż gotowych posiłków. Na przykład groszek suchy ma 303 kcal, groszek gotowany - 150 kcal na 100 g. Zawartość kalorii w fasoli to 123 kcal, soczewica - 110 kcal, ciecierzyca - 150 kcal. Owsianka z mlekiem jest zawsze bardziej kaloryczna niż z wodą. Na przykład kasza gryczana w mleku - 132 kcal na 100 g i lepka owsianka na wodzie - 90 kcal, kasza ryżowa w mleku - 97 kcal, na wodzie - 78 kcal, płatki owsiane w mleku - 102 kcal, na wodzie - 88 kcal. Nie należy odmawiać płatków zbożowych na diecie niskokalorycznej, gotować je w wodzie i jeść na śniadanie. To doda Twojemu ciału energii do pory lunchu.
Krok 5
Ryby i mięso to źródła niezbędnego dla organizmu białka. Aby wybrać mniej kaloryczne opcje ryb, zwróć uwagę na dorsza, błękitka, mintaja, morszczuka, tuńczyka, sandacza – wszystkie mają wartość energetyczną poniżej 100 kcal. Flądra, sum, kumpel, różowy łosoś, karp, leszcz, okoń morski mają nieco wyższą kaloryczność - od 103 do 147 kcal. Spośród owoców morza największą kaloryczność ma kalmary - 110 kcal, kryl, kraby i krewetki zawierają około 95 kcal. Mięsa niskokaloryczne to mięso cielęce, drobiowe, końskie - od 90 do 150 kcal. Wołowina zawiera 187 kcal, indyk - 197 kcal, jagnięcina - 203 kcal, wieprzowina - 300 do 500 kcal. Z produktów ubocznych niskokaloryczne są nerki, wątroba i serce - od 80 do 110 kcal, w wymionach, ozorku wołowym i wieprzowym, mózgi - od 125 do 210 kcal.
Krok 6
Zawartość kalorii w produktach mlecznych w dużym stopniu zależy od zawartości tłuszczu. Np. mleko 3,2% tłuszczu zawiera 58 kcal, mleko odtłuszczone 31 kcal, twarożek o zawartości tłuszczu 9% zawiera 160 kcal, a mleko odtłuszczone 88 kcal. Jednak dietetycy nie zalecają ciągłego spożywania pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu. organizm wchłania wapń tylko w obecności tłuszczów. Najbardziej wysokokaloryczne produkty mleczne: sery - 220-400 kcal, twarogi i masy twarogowe - 300-340 kcal, mleko skondensowane - 315 kcal, śmietana 20% - 206 kcal.
