Wapń - jeden z najważniejszych pierwiastków chemicznych dla organizmu - jest zawarty w wielu produktach spożywczych. Ale aby nasycić organizm wapniem za pomocą pokarmów, konieczne jest spożywanie nie tylko pokarmów bogatych w wapń, ale wraz z nimi tych, które pomagają w jego wchłanianiu.
Wapń – potrzebny do kości, zębów, prawidłowego krzepnięcia krwi, skurczu mięśni, produkcji hormonów. Brak wapnia spowalnia wzrost i prowadzi do osteoporozy. Organizm potrzebuje dużo wapnia. Dzieci poniżej trzeciego roku życia potrzebują dziennie 600 mg tego pierwiastka. Dzieci w wieku od 4 do 10 lat powinny otrzymywać co najmniej 800 mg wapnia dziennie. Dzieci w wieku od 10 do 13 lat i dorośli potrzebują 1000 mg wapnia, a młodzież w wieku od 13 do 16 lat – 1200 mg. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących zwiększa się dzienne spożycie wapnia do 2000 mg. Jakie pokarmy pomagają naturalnie uzyskać wapń.
Wapń i pokarmy roślinne
Wbrew powszechnemu przekonaniu wapń nie występuje w największych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego. Uważa się, że mleko zawiera maksymalną ilość wapnia, ale 100 g mleka zawiera tylko 120 mg tego pierwiastka. Niektóre pokarmy roślinne są znacznie lepsze od zwierząt pod względem wapnia. Są to mak – 1500 mg (dalej zawartość wapnia w 100 g produktu), sezam – 800 mg, migdały – 250 mg, rośliny strączkowe – 200 mg.
Młoda pokrzywa zawiera dużo wapnia - 713 mg, dzika róża - 257 mg i rukiew wodna - 214 mg.
Warzywa i zboża nie są bogate w wapń - maksymalna ilość zawiera 100 g pieczywa otrębowego pełnoziarnistego - 50 mg.
Wapń i produkty pochodzenia zwierzęcego
Serwatka jest liderem wśród produktów mlecznych pod względem zawartości wapnia. Dlatego twarożek wytwarzany z pełnego mleka nie jest tak aktywnym dostawcą wapnia, jak się uważa. W 100 g twarogu wapniowego tylko 80 mg. Ale ponieważ chlorek wapnia jest dodawany do sklepu twarogowego podczas jego produkcji (dla szybkiego zsiadania), jest on bogatszy w wapń niż domowy twarożek z bazaru. To samo dotyczy twardych serów.
W produktach mięsnych i rybach jest mało wapnia. U ssaków i ptaków wapń nie znajduje się w mięsie, ale w osoczu krwi. A przy spożyciu 100 g mięsa do naszego organizmu trafia tylko 50 mg wapnia. Jedynym wyjątkiem jest sardynka. Zawierają 300 mg wapnia na 100 g.
Problem biodostępności
Ale oprócz ilości wapnia w produkcie pojawia się problem jego biodostępności, czyli przyswajania przez organizm. Pokarmy bogate w wapń należy spożywać z pokarmami zawierającymi witaminę D. Znajduje się ona w produktach mlecznych, maśle, tłustych rybach i żółtku jaja. Dlatego produkty mleczne lepiej nadają się do skutecznego uzupełniania zapasów wapnia w organizmie niż mak czy sezam. Przyswajany wapń wspomaga również kwas askorbinowy, którego głównym źródłem są owoce i warzywa.
