Dzieci spędzają w szkole do 8 godzin dziennie. To czas, kiedy uczą się, rozwijają, nawiązują przyjaźnie, a jednocześnie odkrywają świat i siebie. Aby Twoje dziecko dobrze radziło sobie w szkole, ważne jest, aby prawidłowo się odżywiać.
Dobrze zbilansowany posiłek zawierający źródła złożonych węglowodanów (warzywa, produkty pełnoziarniste), białka (niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe, jaja) oraz zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona, awokado) pomogą Twojemu dziecku skupić się na czekających go zadaniach go w ciągu dnia.
Badania pokazują, że jakość jedzenia wpływa nie tylko na zdrowie dziecka, ale także na jego IQ. Dzieci, które jedzą zalecaną ilość owoców i warzyw, mają lepszą pamięć i wyniki w nauce. Mają też lepszą kontrolę nad swoimi emocjami, są mniej agresywni i szczęśliwsi.
Kanapka na wszystko
Kanapki przychodzą na myśl większości z nas, gdy myślimy o obiedzie i nie ma w tym nic złego. Kanapka to bardzo praktyczne rozwiązanie, ale nie zawsze przydatne.
Aby kanapki stały się wartościowym daniem, należy wziąć pod uwagę kilka czynników:
- urozmaicenie - zastąp wędliny i sery hummusem lub pasztetem warzywnym. Ta substytucja to jeden z najłatwiejszych sposobów na włączenie wartościowych roślin strączkowych do diety Twojego dziecka. Możesz zrobić pastę z fasoli w domu, robiąc zieloną soczewicę lub ciecierzycę i mieszając je z suszonymi pomidorami, pastą tahini, czosnkiem i sokiem z cytryny.
- zielone liście – do kanapki można dodać sałatę, kapustę pekińską, rukolę lub sałatę rzymską,
- Chleb Pełnoziarnisty - Nie ma dobrej kanapki bez dobrego chleba. Zawsze czytaj składniki i wybieraj pełnoziarnisty chleb na zakwasie.
Nawet najlepsze kanapki mogą się znudzić. Kiedy dziecku znudzą się kanapki, robi się głodny lub kupuje słodką bułkę ze szkolnego bufetu. Aby temu zapobiec, zastępuj kanapki innymi rodzajami śniadania.
Suche babeczki
Pod względem odżywczym suche babeczki są podobne do kanapek. Przypominają deser, więc dzieci chętnie je zjadają. Do robienia muffinek wybieraj np. mąkę pełnoziarnistą. Możesz też zrobić je z mąki z ciecierzycy, aby uzyskać więcej białka.
Dodaj pokrojone w kostkę warzywa (takie jak marchew lub papryka), groszek lub kukurydzę do ciasta na babeczki. Dodaj również 2-3 łyżki mielonego siemienia lnianego (siemię lniane jest źródłem błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza i wapnia) oraz pestek dyni lub słonecznika.
naleśniki
Dzieci lubią też naleśniki i podpłomyki. Możesz zrobić je jako duże naleśniki zawinięte w nadzienie lub małe naleśniki. W naleśnikach można używać nie tylko mąki pełnoziarnistej, na przykład płatków owsianych, ale także warzyw. Polecamy opcje z cukinią, dynią i marchewką. Jeśli Twoje dziecko nie je nabiału, zrób naleśniki, wybierając jeden z napojów roślinnych, np. sojowy lub migdałowy. Naleśnik można posmarować hummusem, twarogiem, rukolą lub innymi zielonymi liśćmi.
Koktajle
Zielony koktajl to orzeźwiająca przekąska o wysokiej wartości odżywczej. Ten koktajl powinien zawierać:
- zielone liście - szpinak, kapusta, jagnięcina, wypróbuj kilka rodzajów i zobacz, które najbardziej lubi Twoje dziecko,
- jagody - użyj mrożonych malin lub jagód
- banany – nadają koktajlowi słodki smak i kremową konsystencję,
- nasiona lnu lub dyni są dodatkowym źródłem błonnika i cynku.
Aby zwiększyć kaloryczność koktajlu, możesz dodać do niego kilka łyżek płatków owsianych lub zamiast wody użyć mleka lub napoju roślinnego. Koktajl wlej do bidonu lub szklanej butelki.
Jogurt z musli i owocami
Wlej jogurt naturalny do szczelnego pojemnika, dodaj musli (pieczone w domu lub wyglądające z odrobiną cukru) i świeże owoce (banan, kiwi, brzoskwinia). Możesz też dodać trochę orzechów (np. włoskich) i rodzynek.
Co jeszcze dodać do drugiego śniadania?
Twoje dziecko może nie mieć wystarczającej ilości kanapki, babeczki lub naleśnika. Wybierz ilość jedzenia do spożycia w zależności od wieku dziecka, aktywności fizycznej, godzin w szkole i dostępności obiadów.
Dobrym dodatkiem do podstaw lunchu byłoby:
- owoce – świeże, soczyste owoce zawierają witaminy i pomagają nawilżyć organizm,
- Warzywa - Warzywa uzupełniające, pokrojone w pałeczki, to najlepsze, co możesz dać dziecku. Lepiej zapakować osobno pomidorki koktajlowe, rzodkiewki, drobno posiekaną marchewkę, paprykę lub kalarepę.
- Orzechy i nasiona to najzdrowsze źródła tłuszczu. Kilka orzechów nerkowca lub migdałów podawaj w osobnym pojemniku. Możesz również kupić gotowe miksy, takie jak mix studencki,
- Mały słodki deser - Dając dziecku słodki deser, masz kontrolę nad tym, co je i minimalizujesz prawdopodobieństwo, że kupi pączka lub słodką bułkę. Do tego możesz użyć kawałka domowego ciasta słodzonego ksylitolem, suszonych owoców takich jak daktyle i morele lub pysznego batonika bez cukru.
O czym warto pamiętać?
Obiad powinien trwać w plecaku dziecka kilka godzin. Musi być dobrze zapakowany, aby nie stracił atrakcyjnego wyglądu. Zgnieciona książkami kanapka nie tylko źle wygląda, ale może też poplamić zawartość plecaka.
Więc zapakuj lunch do pudełek. Wybór pudełek na lunch jest teraz bardzo duży. Najlepsze dla szkoły są te z wieloma przegródkami, aby składniki się nie pomieszały. Możesz również dokupić dodatkowe mniejsze pudełka na suszone owoce lub orzechy.
