Walka z otyłością stała się ogromnym problemem we współczesnym społeczeństwie. Wszyscy pamiętamy te okropne, głodne diety, które powodują zawroty głowy i ryzyko utraty przytomności. Teraz przypomnijmy sobie, jak znienawidzone kilogramy wracają średnio tydzień po zakończeniu diety. Czasami nie tylko wracają, ale także przyprowadzają „przyjaciół”. Ale co robić? Jak zatem schudnąć bez szkody dla zdrowia i zwróconych kilogramów? A czy to prawda, że chcąc schudnąć, trzeba mniej jeść?
Na początek powinieneś dobrze się zastanowić, czy naprawdę musisz schudnąć? Aby to zrobić, musisz znać swój wskaźnik masy ciała (BMI). Aby określić BMI, musisz: podnieść swój wzrost do kwadratu w metrach (czyli wzrost 165 cm = 1,65 m), a następnie podzielić swoją wagę w kilogramach przez kwadrat wzrostu (to znaczy przy wzroście 1,65 m i waga 55 kg BMI jest obliczana w następujący sposób: 55: (1,65 * 1,65) = 19,9). Teraz zwróć uwagę na stół.
Załóżmy, że twoje obawy się potwierdziły, naprawdę masz nadwagę. Teraz ważne jest, aby nie przechodzić na dietę głodową, ale mądrze podejść do dostosowań żywieniowych i zacząć od deficytu kalorii.
Niedobór kalorii to jedyny warunek, w którym schudniesz! Oznacza to, że musisz zrobić deficyt, a schudniesz. Przyjrzyjmy się jednak, czym jest deficyt, jak go wykonać i co jeść. Deficyt kalorii występuje wtedy, gdy organizm zużywa mniej niż wydaje.
Teraz musisz obliczyć ten deficyt. Możesz to zrobić, korzystając z poniższych formuł lub korzystając z wszelkiego rodzaju kalkulatorów online.
Dla kobiety: 9,99*waga (kg)+6,25*wzrost (cm)-4,92*wiek-161
Dla mężczyzny: 9,99 * waga (kg) +6, 25 * wzrost (cm) -4, 92 * wiek + 5
Następnie mnożymy przez współczynnik aktywności: 1, 2 - praca siedząca, bez treningów 1, 375 - 1-3 treningów tygodniowo 1, 55 - 3-5 intensywnych treningów tygodniowo 1, 725 - treningi codzienne
Dostaniemy taką ilość kalorii, jedząc, na której nie schudniemy i przytyjemy (utrzymamy wagę), ale interesuje nas deficyt, więc od uzyskanej liczby odejmiemy 10-20%. Wynikowa liczba to Twój deficyt kalorii. Uwaga: nie może być mniej niż 1000 kalorii, jeśli dostaniesz mniej - napisz do mnie lub policz. Powinieneś również rozprowadzić BJU (40/30/30 na odchudzanie).
Teraz, jedząc taką ilość kalorii (przynajmniej cokolwiek), schudniesz. Ale powinieneś wiedzieć, że możesz jeść takie produkty, jak hamburgery, frytki i tak dalej. Tak, schudniesz. jeśli nie przekroczysz deficytu, ale ucierpi jakość Twojego ciała: pojawi się cellulit i luźna skóra. Ale jeśli zdecydujesz się na zdrowsze produkty, schudniesz i pozbędziesz się problemów z jakością ciała. Jeśli dodasz sport, ogólnie staniesz się wisienką na torcie.
Dodam też, że nie należy całkowicie wykluczać ulubionej krzywdy. W ciągu dnia możesz przeznaczyć 20% swojego deficytu i zjeść na nich swoje ulubione potrawy, takie jak chipsy i czekolada, dzięki czemu łatwiej będzie Ci nie ugrzęznąć.
