Jak wiadomo, jednym z głównych powodów nadwagi jest przejadanie się, a wszystkie zalecenia dietetyczne zgadzają się na częste jedzenie, ale w małych porcjach. Ale skąd wiesz, która porcja jest mała?
Porcja i wielkość dłoni
Najłatwiej określić wielkość porcji ręcznie. Na przykład objętość potraw białkowych (mięso, ryba, twarożek, omlet) powinna z grubsza odpowiadać wielkości dłoni bez palców. Teraz otwórz dłoń i rozłóż palce tak szeroko, jak to możliwe - jest to wielkość porcji warzyw. Następnie zaciśnij dłoń w pięść - odpowiada to porcji węglowodanów (płatki zbożowe, makaron, puree ziemniaczane).
Jeśli wybierasz owoc na przekąskę, powinien również wygodnie leżeć w dłoni. Czy zdecydowałeś się posmarować chleb masłem? Odetnij kawałek wielkości falangi jednego palca.
Jedna porcja to …
Bardzo wygodnie jest obliczyć wielkość porcji za pomocą zwykłych miar objętości kuchni - łyżki i szklanki. Dobrym pomysłem jest również posiadanie wagi kuchennej.
1 porcja węglowodanów to:
- 10 łyżek. musli z pełnego ziarna
- 4 łyżki. łyżki ugotowanego makaronu
- 3 łyżki. łyżki ugotowanego ryżu lub kuskusu
- 2 małe ziemniaki
- 1/2 pełnoziarnistej bułki lub chleba pita
- 1 kromka chleba
1 porcja białka to:
- 150g gotowanej ryby lub owoców morza
- 150 g naczynia sojowego
- 80g gotowanej wołowiny lub wieprzowiny
- 90 g gotowanego kurczaka
- 2 jajka
- 4 łyżki. łyżki ugotowanych roślin strączkowych
1 porcja tłuszczu to:
- 2 łyżki stołowe. łyżki śmietany
- 1 łyżka deserowa oleju roślinnego
- 25 g orzechów lub nasion
1 porcja produktów mlecznych to:
- 200 mililitrów) mleka
- 125 g jogurtu lub kefiru
- 25 g twardego sera
- 60 g twarogu
1 porcja owoców to:
- 1 średni owoc (jabłko, pomarańcza)
- 2 małe owoce (kiwi)
- 1 duży kawałek melona lub arbuza
- 1 szklanka jagód
- 1 łyżka. łyżka suszonych owoców
- 150 ml soku lub smoothie
Przykładowe menu na dzień
A teraz sporządzimy przybliżone menu na dany dzień, które pozwoli Ci stopniowo schudnąć. W ciągu tygodnia lepiej ograniczyć spożycie kalorii, aw weekendy można trochę odpocząć.
Codzienne menu na dni powszednie:
- 6 porcji węglowodanów
- 5 porcji warzyw i owoców
- 2 porcje białka
- 2 porcje produktów mlecznych
- 1/2 do 1 porcji tłuszczu
- lekki deser na 100 kcal
Codzienne menu na weekendy:
- 8 porcji węglowodanów
- 6 porcji warzyw i owoców
- 3 porcje produktów mlecznych
- 3 porcje tłuszczu
- 2 porcje białka
- i lekki deser za 200 kcal
