Podstawą zdrowej diety jest odpowiednia proporcja białka, tłuszczu i węglowodanów. Co to powinno być? Jak dobrze i urozmaicić jedzenie, nie zyskując zbyt wiele?
Węglowodany
Węglowodany są proste i złożone. Węglowodany proste znajdują się w białym ryżu, wypiekach, słodyczach, owocach – są całkowicie rozkładane w organizmie, dają szybkie, ale krótkotrwałe uczucie sytości, które po chwili zostaje zastąpione nowym atakiem głodu. Lepiej ograniczyć takie węglowodany do minimum w diecie.
Spożywasz zbyt dużo węglowodanów prostych, jeśli:
- Codziennie jedz słodkie wypieki i ciastka.
- Pij napoje gazowane, soki i nektary z pudełek co najmniej 4 razy w tygodniu.
- Dodaj cukier do każdej filiżanki herbaty i kawy.
- Codziennie jedz słodki jogurt do picia.
Węglowodany złożone powinny stanowić około 60% twojego menu. Węglowodany złożone zawierają błonnik, który jest dobry do napełniania, a także poprawia trawienie. Uczucie sytości po spożyciu węglowodanów złożonych utrzymuje się przez długi czas. Znajdują się w zbożach, pieczywie pełnoziarnistym, otrębach, warzywach i owocach.
Na pewno nie przytyjesz, jedząc codziennie:
- 1 porcja płatków pełnoziarnistych
- 3 kromki chleba pełnoziarnistego
- 500-600 g warzyw
- 1-2 owoce
Białko
Białka odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka, będąc głównym budulcem komórek i tkanek. Organizm musi wydać więcej energii na ich przyswajanie niż na węglowodany - diety białkowe opierają się na tej właściwości białek. Jednak nadmiar białka, choć pomaga schudnąć, może być szkodliwy dla zdrowia, dlatego lepiej nie przekraczać dziennej diety.
Główne źródła białka:
- Mięso, ryby, jajka
- Rośliny strączkowe
- Soja
- Produkty mleczne
- Orzechy
Tłuszcze
Bardzo ważny składnik diety, jednak jeśli nie chcesz przytyć, nie powinieneś spożywać więcej niż 50 g tłuszczu dziennie. Dla tych, którzy tracą na wadze, normą jest 30 g dziennie. Tłuszcze są nienasycone (znajdujące się w rybach, orzechach i oleju roślinnym) i nasycone (mięso, nabiał, masło, olej kokosowy i palmowy). W diecie preferowane powinny być te pierwsze – ich ilość powinna stanowić 2/3 całkowitej ilości tłuszczu.
Jak ograniczyć tłuszcze nasycone:
- Daj pierwszeństwo rybom i mięsu z kurczaka nad kiełbaskami.
- Doprawiaj sałatki olejem roślinnym, nie majonezem.
- Gotuj na oleju roślinnym, nie na maśle.
- Jedz ser o niskiej zawartości tłuszczu.
