Węglowodany są głównym i głównym źródłem energii potrzebnej organizmowi. Dlatego, gdy następuje gwałtowna redukcja węglowodanów (na przykład na diecie niskowęglowodanowej), uczucie letargu i zmęczenia nie jest rzadkością.
Węglowodany mają jednak jeden „efekt uboczny” – ich zwiększone spożycie prowadzi do przybierania na wadze. Jak być? Odpowiedź jest prosta – trzymaj się wolnych (złożonych) węglowodanów i ogranicz szybkie (proste).
Rodzaje węglowodanów
Wszystkie węglowodany dzielą się na dwa główne typy: proste i złożone. Do węglowodanów prostych zaliczamy cukry proste (fruktoza, glukoza, galaktoza) i dwucukry (laktoza, maltoza, sacharoza). Węglowodany złożone są reprezentowane przez grupę polisacharydów – skrobię i błonnik.
Węglowodany złożone nazywane są również wolnymi, ponieważ proces ich rozpadu trwa długo. Dzięki temu zapewniają więcej energii i lepsze nasycenie. Węglowodany proste wchłaniają się krótko i prawie całkowicie, dlatego nazywane są „szybkimi”. Uczucie sytości po spożyciu tego typu węglowodanów jest krótkotrwałe.
Lista produktów spożywczych zawierających wolne (złożone) węglowodany:
- Chleb pełnoziarnisty, chleb żytni, chleb pełnoziarnisty
- Makaron razowy
- brązowy ryż
- Soczewica, ciecierzyca (ciecierzyca)
- Suszony zwykły groszek, sucha fasola
- Płatki owsiane
- Produkty mleczne
- Świeże owoce
- Zielone warzywa, soja
- Gorzka czekolada
Spożycie węglowodanów
Ile węglowodanów musisz spożywać dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne organizmu, ale nie poprawić? Norma to 3 porcje dziennie - to 170-300 g, większa ilość może już prowadzić do przyrostu masy ciała. Jednak młodzież może zwiększyć tę liczbę do 340-370 g.
Ważny! Węglowodany w diecie powinny być w przeważającej mierze wolne, źródła szybkich węglowodanów (słodycze, wypieki, napoje gazowane, lody itp.) powinny być zminimalizowane
Jak przygotować odpowiednią dietę
Szacuje się, że powinieneś spożywać 4-5 porcji błonnika dziennie, 3 porcje wolnych węglowodanów i 1 porcję owoców.
- 1 porcja błonnika to 1 warzywo lub 200 ml naczynia warzywnego
- 1 porcja slow carbs to 1 kromka pełnoziarnistego chleba wielkości dłoni, szklanka gotowanego makaronu pełnoziarnistego lub 200-300 ml ugotowanej owsianki.
- 1 porcja owoców to 1 owoc lub szklanka jagód
