Chcesz nabrać masy mięśniowej, ale nie wiesz jak? Ten artykuł odpowie na większość pytań.
Odpowiednie odżywianie
Aby organizm mógł budować mięśnie, najpierw potrzebuje odpowiedniego odżywiania. Jest to rozumiane jako otrzymywanie przez organizm wszystkich korzystnych składników odżywczych ze zdrowej żywności. Wskazane jest, aby jeść o tej samej porze co 3 godziny. Lepiej jeść często, ale mało, niż rzadko, ale dużo.
Jedzenie musi być zróżnicowane. Nie możesz jeść tylko ryżu lub kaszy gryczanej. Musisz mieszać. Na przykład płatki owsiane rano, ryż po południu, kasza gryczana wieczorem. Bardzo ważne jest również picie dużej ilości wody. Co najmniej trzy litry dziennie.
Białko
Jest budulcem ciała. Białko jest niezbędne do budowania masy mięśniowej. Bez nich nie można budować mięśni. Białko powinno stanowić około 30% w diecie. Wiele z nich znajduje się w jajach, rybach, mięsie, produktach mlecznych, roślinach strączkowych. Nie możesz jeść tylko jednego rodzaju produktów białkowych, na przykład tylko mięso z kurczaka. Konieczne jest łączenie w diecie różnych produktów białkowych, aby organizm otrzymał kompletny zestaw aminokwasów.
Węglowodany
Dają ciału energię. Węglowodany powinny stanowić 50% diety. Są proste i złożone. Lepiej częściowo zrezygnować z tych prostych, ponieważ dzięki nim można nabrać nadmiaru tłuszczu. Zawarte w cukrze, owocach, słodyczach, produktach mlecznych. Nie można jednak rezygnować z nabiału (dzięki nim organizm dostaje białko) i owoców (zawierają dużo składników odżywczych i błonnika).
W większości dieta powinna zawierać węglowodany złożone. Zawarte w zbożach, zbożach, makaronie z pszenicy durum.
Tłuszcze
Niezbędny do utrzymania zdrowia w organizmie. Bez nich pogorszy się stan skóry, paznokci i całego ciała. Tłuszcz powinien stanowić 20% diety. Zawarte w olejach, orzechach, serze.
warzywa
Niezbędny do pozyskiwania błonnika. Z kolei konieczne jest usprawnienie trawienia i lepsze przyswajanie białka przez organizm. Błonnik znajduje się w owocach i warzywach.
Kalorie
Do wzrostu mięśni potrzebujesz około 500 kalorii więcej niż zużywamy. Możesz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje każda osoba w kalkulatorze kalorii. Musisz wiedzieć, że 1 gram białka zawiera 4 kalorie, 1 gram węglowodanów zawiera 4 kalorie, 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Na tej podstawie możesz przygotować dietę. Te kalorie muszą być pozyskiwane z zdrowej żywności, a nie z fast foodów i tym podobnych.
Treningi
Bez odpowiedniego treningu i dobrego snu, a także innych czynników, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie uzyskać masę mięśniową. Ale więcej na ten temat w kolejnych artykułach.
Wynik
Tak więc, aby uzyskać masę mięśniową, potrzebujesz:
1. Jedz dobrze, używaj zdrowej żywności w swojej diecie.
2. Prawidłowo rozprowadzaj w diecie białka, tłuszcze i węglowodany.
3. Przyjmuj jedzenie w tym samym czasie.
4. Pij dużo wody.
5. Jedz co około 3 godziny.
6. Ćwicz poprawnie.
7. Śpij co najmniej 7-8 godzin.
8. Są warzywa i owoce.
