Zdobycie masy mięśniowej wyłącznie poprzez trening siłowy jest dość trudne, a poza tym zajmie bardzo dużo czasu. Dlatego niezwykle ważne jest łączenie aktywności sportowej ze zdrową dietą, która koncentruje się na pokarmach bogatych w białko i węglowodany.
Instrukcje
Krok 1
Stwórz swoją dietę tak, aby 50-60% było przeznaczone na pokarmy zawierające węglowodany. Co więcej, jest złożony, ponieważ węglowodany proste są zbyt szybko wchłaniane z przewodu pokarmowego, w wyniku czego poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, a glukoza zamienia się w tłuszcz. Najlepiej jeść płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum, ciemne pieczywo razowe, musli i płatki zbożowe.
Krok 2
Jedz pokarmy bogate w białko. Powinny zajmować około 30% diety. Jedzenie mięsa, zwłaszcza kurczaka o niskiej zawartości tłuszczu, ryb i owoców morza, jaj, roślin strączkowych, orzechów i niskotłuszczowych produktów mlecznych jest dobre dla przyrostu masy mięśniowej. Najcenniejsze z tych ostatnich to twarożek, sery, mleko, kefir. Jajka można spożywać w ilości 5-8 sztuk dziennie, o ile organizm dobrze je toleruje. Ale białko grzybów praktycznie nie jest wchłaniane przez ludzi, więc ten produkt jest bezużyteczny dla wzrostu mięśni.
Krok 3
Uważaj na błonnik, którego spożywanie poprawia trawienie. Dlatego tak ważne jest codzienne spożywanie świeżych warzyw bez skrobi. Ale nie powinno ich być dużo - wystarczy 10% całkowitej ilości spożywanego pokarmu, w przeciwnym razie ten ostatni nie będzie miał czasu na strawienie i wchłonięcie przez organizm.
Krok 4
Włącz do swojej diety niewielkie ilości tłuszczu. Najlepiej, jeśli jest pochodzenia zwierzęcego. Najlepszą opcją jest spożywanie dużej ilości tłustych ryb kilka razy w tygodniu. W takim przypadku organizm otrzyma wystarczającą ilość tłuszczu.
Krok 5
Stopniowo zwiększaj spożycie kalorii w jedzeniu. Przyrost masy mięśniowej nastąpi tylko wtedy, gdy ilość zużytych kalorii będzie większa niż zużyta. Kiedy przyrost masy ciała zaczyna wynosić 800 g tygodniowo, przestań zwiększać kaloryczność jedzenia, w przeciwnym razie organizm zacznie gromadzić tłuszcz.
Krok 6
Obserwuj dietę. Dla przyrostu masy mięśniowej ważne są nie tylko konkretne pokarmy i ich ilość, ale także częstotliwość posiłków. Przy wzmocnionym treningu siłowym musisz jeść 4-5 razy dziennie, ponieważ bardzo ważne jest, aby organizm otrzymywał energię na czas.
Krok 7
Pić dużo wody. Podczas treningu siłowego ważne jest, aby pozostać nawodnionym. Dlatego w żadnym wypadku nie powinieneś odmawiać sobie czystej wody, gdy czujesz się spragniony. Idealnie każdego dnia organizm powinien otrzymywać 3 litry płynów, w tym ten już zawarty w pożywieniu.
Krok 8
Słuchaj swojego ciała, ponieważ jest indywidualne. Niektórzy potrzebują trochę więcej białka, aby uzyskać masę mięśniową, podczas gdy inni potrzebują węglowodanów. Dlatego ważne jest, aby samodzielnie dostosować dietę do siebie, w oparciu o charakterystykę pracy Twojego organizmu.
