Bardzo często, chcąc schudnąć, ludzie myślą o sporządzeniu własnej diety, jednak większość z nich nie posiada niezbędnej wiedzy, aby obliczyć zjedzoną ilość. Jednak postępując zgodnie z kilkoma prostymi instrukcjami i wskazówkami, każdy może obliczyć swoją indywidualną dietę.
Czy to jest to konieczne
- - kalkulator;
- - papier z długopisem.
Instrukcje
Krok 1
Najpierw oblicz zawartość kalorii w swojej codziennej diecie. Aby to zrobić, jedz jak zwykle przez tydzień i zapisuj w dzienniku wszystkie spożywane pokarmy i ich masę. Ponadto, jeśli to możliwe, zapisuj ich kalorie. Zwykle wszystkie opakowania żywności mają zawartość kalorii na 100 g. Po zakończeniu tego tygodnia zsumuj liczbę spożywanych kalorii i podziel przez 7, uzyskując w ten sposób dzienną zawartość kalorii w swojej diecie.
Krok 2
Następnym krokiem jest obliczenie dziennego wydatku energetycznego. W tym celu użyj wzoru (K* Twoja waga + M)*240, gdzie współczynniki K i M, w zależności od płci i wieku, mają następujące znaczenie: - dla kobiet: a) 18-30 lat, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 lat, K = 0,0342, M = 3,5377; c) powyżej 60 lat, K = 0,0377, M = 2,7546; - dla mężczyzn: a) 18-30 lat, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 lat, K = 0,0484, M = 3,6534; c) powyżej 60 lat, K = 0,0491, M = 2,4587.
Krok 3
Pomnóż otrzymaną liczbę przez współczynnik Twojej aktywności. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, współczynnik ten wynosi 1,1, jeśli Twój styl życia jest umiarkowany - 1,3, jeśli aktywnie uprawiasz sport lub ciężko pracujesz - 1,5. W wyniku tych obliczeń otrzymasz dobowy wydatek energetyczny swojego organizmu. Ta zawartość kalorii jest dla Ciebie optymalna.
Krok 4
Aby schudnąć, musisz obliczyć nową dietę. Aby to obliczyć, zmniejsz dzienny wydatek energetyczny o 20%. Bądź ostrożny: dzienna dieta nie powinna być mniejsza niż 1000 kalorii. W przypadku, gdy Twoim celem nie jest utrata wagi, a po prostu utrzymanie formy, dostosuj swoją codzienną dietę do wcześniej obliczonego dziennego wydatku energetycznego. Dzięki takiemu podejściu w twoim ciele nie będzie dodatkowych kalorii.
Krok 5
Po obliczeniu dziennej zawartości kalorii w żywności należy ją podzielić na kilka części. Najlepszym rozwiązaniem byłoby podzielenie diety na 5 posiłków: na śniadanie spożywasz 25% kalorii, na obiad lub obiad – 15%, na obiad – 35%, na przedpołudnie – 10% i na kolację – 15%.
