Dietetycy są zgodni, że obiad powinien być najmniej kalorycznym posiłkiem dnia. Wskazane jest wykluczenie z niego przystawek z makaronu, ziemniaków, tłustych mięs, smażonych potraw. Lepiej jest dawać pierwszeństwo pokarmom bogatym w białko i błonnik. Taka porządna kolacja zapewni nie tylko długotrwałe uczucie sytości, ale również korzystnie wpłynie na zdrowie i wygląd.
Biały drób
Chuda pierś z kurczaka lub indyka to produkt, który możesz bezpiecznie jeść w nocy. Mięso białe jest jednym z najcenniejszych źródeł białka i ma wartość kaloryczną około 200 kcal. Jego strawienie zajmuje 1,5-2 godziny, więc nie musisz się martwić, że w nocy poczujesz się ciężko i nieswojo. W końcu eksperci zalecają zjedzenie obiadu zaledwie 2 godziny przed snem.
Oczywiście ważną rolę odgrywa sposób gotowania: pierś może być duszona, pieczona, grillowana. Ale tradycyjne smażenie na oleju może prowadzić do wzrostu kaloryczności dania o jedną trzecią. Wielkość porcji też ma znaczenie: 130-150 g białego mięsa wystarczy, aby zaspokoić głód bez szkody dla sylwetki.
Chuda ryba
Chude gatunki ryb mogą konkurować z mięsem drobiowym pod względem zawartości białka i składników odżywczych. Są bogate w fosfor, wapń, witaminy z grupy B oraz jod. Co więcej, pod względem zawartości jodu mieszkańcy morza wyraźnie przewyższają mieszkańców zbiorników słodkowodnych.
Różnorodność chudych ryb ułatwi wybór według własnego gustu i budżetu. Do tych pożytecznych gatunków należą: dorsz, mintaj, barwena, morszczuk srebrny, flądra, plamiak, navaga, szczupak, mintaj, błękitek, leszcz, okoń rzeczny. Zawartość kalorii w rybach waha się między 70-100 kcal.
owoce morza
Owoce morza doskonale sprawdzają się również jako białkowy składnik obiadu. Są łatwo przyswajalne przez organizm, zawierają minimalną ilość tłuszczu i są bogate w korzystne pierwiastki śladowe. Ponadto krewetki, małże i kalmary mają kaloryczność zaledwie 60-100 kcal. Otóż ich główna wartość polega na rekordowej zawartości jodu. Według tego wskaźnika żaden inny produkt zwierzęcy nie może być porównywany z owocami morza.
Jajka
Jajka są tradycyjnie spożywane na śniadanie, ale mogą być zdrowym i łatwym dodatkiem do obiadu. Jedno duże jajko zawiera około 80 kcal, a dzięki dużej ilości białka produkt ten zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Dlatego nie musisz się martwić, że będziesz chciał znowu zjeść przed pójściem spać.
Podczas wieczornego posiłku jajka można ugotować na zielone sałatki, ze świeżych jajek można zrobić warzywny omlet lub zapiekankę. Cóż, najbardziej dietetyczną opcją byłoby spożywanie na obiad tylko białka.
soczewica
Ta roślina strączkowa jest również cennym źródłem białka - około 25 g na 100 g. Nic dziwnego, że soczewicę okrzyknięto idealną alternatywą dla tych, którzy są wegetarianami i nie mogą uzyskać zdrowego białka z produktów zwierzęcych.
To prawda, że jego wartość energetyczna, w zależności od odmiany, może osiągnąć 280 kcal na 100 g. Dlatego na obiad należy wybrać najmniej kaloryczne odmiany. Aby przyspieszyć gotowanie, wybierz soczewicę czarną, zieloną lub czerwoną, która nie wymaga wstępnego namaczania.
Twarożek
Wysoka zawartość białka w twarogu pomaga również utrzymać długotrwałe uczucie sytości. To prawda, że aby uniknąć niepotrzebnego stresu trzustki, na obiad lepiej ograniczyć zawartość tłuszczu w tym produkcie do 5%.
Dodatkowo twarożek zawiera dobroczynny aminokwas tryptofan, który odpowiada za zdrowy, zdrowy sen i pomaga w walce z bezsennością. A ostatnie badania wykazały, że jeśli jesz twarożek w nocy, to w spoczynku ciało wyda więcej energii. Jednak dla lepszej przyswajalności i długotrwałego uczucia sytości dietetycy zalecają stosowanie tego produktu nie świeżego, ale przygotowywanie z niego serników, zapiekanek czy sufletów.
Płatki zbożowe
Dodanie niewielkiej ilości produktów pełnoziarnistych do sałatek i dań warzywnych urozmaici wieczorną dietę i nie zaszkodzi Twojej sylwetce. Ten produkt zawiera błonnik i wolne węglowodany, które pomagają zaspokoić głód na długi czas. Całe ziarna obejmują brązowy ryż, kaszę gryczaną, komosę ryżową, płatki owsiane i kukurydzę.
Ale nadal nie powinieneś jeść dużych porcji w nocy, wystarczą 2-3 łyżki w postaci ugotowanej.
warzywa
Potrawy warzywne można bezpiecznie spożywać w nocy bez obaw o przybranie na wadze. W końcu zawierają dużo błonnika, mikroelementów i minimum kalorii. Stosując różne kombinacje i sposoby przetwarzania można z warzyw przygotować wiele pysznych dań: świeże i ciepłe sałatki, zapiekanki, warzywa gotowane na parze, gulasze, zupy puree. Wielkość porcji wieczornej powinna wynosić 250-300 g.
Niektórzy ludzie nie lubią potraw warzywnych, ponieważ są zbyt mdłe. Aby uzyskać pikantny akcent, użyj przypraw, czosnku, białego octu, odrobiny oliwy z oliwek lub chudego sera. Warzywa gotowane na parze można podawać z lekkim sosem na bazie jogurtu naturalnego lub niskotłuszczowej śmietany.
Zielone jabłka
Jako niskokaloryczny deser w nocy możesz sobie pozwolić na zielone jabłko. To prawda, że ten owoc stymuluje produkcję soku trzustkowego, więc jedzenie go na świeżo może prowadzić do zwiększonego głodu. Dlatego na obiad najlepiej podawać jabłka pieczone.
