Witaminy (od Lat. Vita - życie) są niezbędne do utrzymania odporności i produkcji substancji niezbędnych do aktywności życiowej. Większość witamin w organizmie człowieka nie jest syntetyzowana, dlatego ważne jest, aby uzupełnić niezbędną podaż ze środowiska zewnętrznego - za pomocą preparatów zawierających witaminy i żywności.
Czy to jest to konieczne
- - mięso i ryba
- - płatki
- - owoce i warzywa
- - nasiona i orzechy
- - jagody
- - mleko fermentowane i przetwory mleczne
Instrukcje
Krok 1
Witamina A (retinol, karoten). Odnosi się do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wchłanianych za pomocą żółci podczas rozkładu tłuszczów. Osoba dorosła powinna otrzymywać co najmniej 900 mcg witaminy A dziennie. Syntetyzowany przez organizm. Zwiększa odporność układu oddechowego na infekcje, poprawia wzrok, zapewnia zdrowy wygląd włosom, skórze i paznokciom. W połączeniu z witaminą C chroni ją przed utlenianiem. Retinol znajduje się w następujących produktach: marchew, masło, mleko, ser, wątroba wołowa, wątroba dorszowa, kawior granulowany, olej rybny, jaja kurze, tłusty twarożek. Karoten znajduje się w rokitniku, owocach dzikiej róży, pomidorach, kapuście, orzechach włoskich, czerwonej papryce, czerwonych jabłkach, dyni, melonie, jarzębinie, truskawkach, arbuzie, brzoskwiniach i ogórkach ziemnych.
Krok 2
Witamina B1 (tiamina). Nie syntetyzowany przez organizm. Norma dzienna dla osoby dorosłej wynosi 1,5 mg. Poprawia pracę przewodu pokarmowego, reguluje pracę układu sercowo-naczyniowego. Pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem i chorobami. Jest to szczególnie potrzebne w okresie pooperacyjnym, ponieważ aktywnie pomaga osobie w powrocie do zdrowia. Jako witamina rozpuszczalna w wodzie, tiamina wymaga codziennego uzupełniania. Witamina B1 znajduje się w mięsie wołowym, jagnięcym, wieprzowym i króliczym. Kasza gryczana, kasza pęczak, kasza manna, owsianka i pszenna są również wzbogacone tiaminą. Bilans tej witaminy można uzupełnić herbatą, kakao, chlebem żytnim, ziemniakami, czerwoną kapustą, zieloną papryką i zielonym groszkiem.
Krok 3
Witamina B2 (ryboflawina). Niesyntetyzowany. Norma dla osoby dorosłej: 1, 8 mg / dzień. Zmniejsza zmęczenie oczu, uczestniczy w procesach metabolicznych i funkcjach rozrodczych organizmu, wspomaga szybkie gojenie się ran. Top pokarmy zawierające dużą ilość witamin: migdały, otręby pszenne, grzyby shitaki, rzepa, rzodkiewki, czosnek, fasolka szparagowa, nabiał.
Krok 4
B3 (niacyna, kwas nikotynowy) bierze udział w syntezie białek i tłuszczów. Ważną funkcją B3 jest jej zdolność do kontrolowania poziomu glukozy (cukru) we krwi. Zużycie: 2-18 mg dziennie, w zależności od wieku. Znajduje się w mięsie i rybach, a także roślinach strączkowych i zielonych warzywach.
Krok 5
B5 (kwas pantotenowy) promuje wytwarzanie energii i neuroprzekaźników (substancji biorących udział w przekazywaniu impulsów nerwowych), reguluje procesy mózgowe, zwiększa wytrzymałość w sytuacjach stresowych oraz uczestniczy w syntezie przeciwciał. Naukowcy uważają, że to właśnie ta witamina pomaga utrzymać organizm w doskonałej kondycji, ponieważ pozwala aktywnie rozkładać tłuszcze i obniża poziom cholesterolu we krwi o 15%. Dzienne spożycie: 5-10 mg. Najlepszymi naturalnymi źródłami witaminy B3 są wątroba, nerki, mięso, serca, jajka, zielone warzywa, drożdże piwne, nasiona i orzechy.
Krok 6
B6 (pirydoksyna), podobnie jak wszystkie witaminy z grupy B, bierze udział w przetwarzaniu węglowodanów, a także w tworzeniu krwi. Uważa się, że ważną funkcją witaminy B6 jest udział w produkcji hormonów i syntezie kwasów nukleinowych, które zapobiegają starzeniu się organizmu. Jest syntetyzowany w organizmie przez mikroflorę jelitową. Najwięcej pirydoksyny znajduje się w ziemniakach, otrębach, szpinaku, orzechach laskowych, wiśniach, pomarańczach i awokado. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na pirydoksynę wynosi 2 mg.
Krok 7
B7 (biotyna) znajduje się w prawie wszystkich produktach spożywczych, ale w małych dawkach. Zdrowa mikroflora jelitowa jest w stanie syntetyzować wystarczającą ilość biotyny.
Krok 8
B9 (kwas foliowy). Dzienne zapotrzebowanie: 200 mcg. Polecany kobietom w ciąży, gdyż aktywnie uczestniczy w powstawaniu płodu. Kwas foliowy przyspiesza przebieg różnych reakcji chemicznych w organizmie oraz zwiększa zawartość hemoglobiny. Występuje w zielonych warzywach i owocach, sałacie, mące pełnoziarnistej i miodzie.
Krok 9
B12 (kobalamina). Dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej: 3-6 mcg. Charakterystyczną cechą witaminy jest to, że uczestniczy w tworzeniu cząsteczek DNA i jest niezbędna do podziału komórek. Odgrywa również ważną rolę w tworzeniu osłonki mielinowej, która
zakrywa nerwy. Ta witamina jest niezbędna dla dzieci, ponieważ wspomaga wzrost. Maksymalna zawartość kobalaminy znajduje się w wątrobie wołowej i innych produktach pochodzenia zwierzęcego.
Krok 10
Witamina C (kwas askorbinowy). Jedna z ulubionych witamin ludzkości, ponieważ uważana jest za głównego obrońcę organizmu w walce z infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi. Dzienne zapotrzebowanie: 50-100 mg. Wspomaga optymalny poziom kolagenu i białka w skórze, więzadłach i kościach. Wspomaga wchłanianie żelaza oraz uczestniczy w produkcji adrenaliny. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem i chroni skórę organizmu przed wolnymi rodnikami. Występuje w owocach cytrusowych, wiśniach, rokitniku, czarnej porzeczce, jabłkach i kiwi. Owoce dzikiej róży i papryki są bogate w tę witaminę.
Krok 11
Witamina D (jako cholekalcyferol i ergokalcyferol). Główną funkcją jest zapewnienie wchłaniania wapnia z pożywienia. W połączeniu z wapniem i fosforem utrzymuje zdrowe zęby i kości. Niedobór witamin jest widoczny od razu - krwawiące dziąsła, krzywica. Dzienne spożycie: 5 mcg (lub 0,005 mg). Organizm ludzki jest w stanie wytwarzać witaminę D w wystarczających ilościach przy zwiększonej ekspozycji na światło słoneczne. Zawiera: olej rybny, sardynki, śledzie, łosoś, żółtko jajka, masło, mleko.
Krok 12
Witamina E (tokoferol) jest również przeciwutleniaczem, przydatnym w profilaktyce miażdżycy. Normalizuje pracę mięśni, układu hormonalnego i gonad. Zapobiega rozwojowi zaćmy, wspomaga szybkie gojenie się oparzeń. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E wynosi 15 mg. Zawiera: oleje roślinne, orzeszki arachidowe, migdały, słonecznik i pestki dyni. Obecność tokoferolu odnotowuje się w niektórych odmianach ryb tłustych (łosoś, tuńczyk itp.).
Krok 13
Witamina K odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu nerek i krzepnięciu krwi, pomagając zapobiegać krwawieniom wewnętrznym i krwotokom. Stawka na dzień: 0, 2-0, 3 mg. Zawiera: zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), zielony groszek, wątrobę zwierzęcą, olej sojowy.
Wzbogać swoją dietę i nie zapominaj o preparatach zawierających witaminy, ponieważ jakość produktów czasami pozostawia wiele do życzenia, a jedna tabletka na śniadanie może uzupełnić brak niezbędnych witamin.
