Twoje samopoczucie, wygląd i nastrój w dużej mierze zależą od tego, co i ile jesz. Aby kontrolować swoją wagę, musisz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia. Znając jego optymalną wartość, możesz łatwo obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, aby zmniejszyć lub zwiększyć dzienną stawkę, aby schudnąć lub odwrotnie, przytyć.
Czy to jest to konieczne
- - kalkulator;
- - zegar;
- - waga.
Instrukcje
Krok 1
Dla każdej osoby wartość średniego dziennego spożycia kalorii ma inne znaczenie. Zależy to z kilku powodów:
- płeć (mężczyźni potrzebują więcej kalorii);
- waga i wzrost;
- wiek (im młodszy, tym większe zapotrzebowanie na kalorie);
- aktywność fizyczna.
Krok 2
Możesz obliczyć dzienną stawkę kilokalorii za pomocą metody Harrisa-Benedicta.
Przede wszystkim określ daną normę w spoczynku, tj. kiedy nic nie robisz. Aby to zrobić, umieść swoje indywidualne wartości we wzorach:
Dla mężczyzn: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, gdzie SNKp to dzienne spożycie kalorii w spoczynku w kilokaloriach; G - waga w kg; H - wzrost w cm; L - wiek w latach.
Dla kobiet: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Na przykład, jeśli jesteś mężczyzną, waga - 80 kg, wzrost - 180 cm, wiek - 42 lata, to dzienna stawka kilokalorii w stanie spoczynku dla ciebie wyniesie: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Krok 3
Teraz musisz pomnożyć tę liczbę przez współczynnik korygujący, który zależy od Twojej aktywności fizycznej w ciągu dnia. W końcu osoba prowadząca aktywny tryb życia wydaje więcej energii, co oznacza, że ma większe zapotrzebowanie na kalorie.
Aby uzyskać dokładne obliczenia, zapisz swój dzień dosłownie co godzinę (zrób „zdjęcie” dnia). Wpisz wszystkie dane w tabeli:
W pierwszej kolumnie wskaż swój zawód (na przykład sen, poranne ćwiczenia, śniadanie, spacery …).
W drugim czas trwania czynności w godzinach (2; 0, 25; 04 itd.).
W trzeciej kolumnie wypełnij zalecane współczynniki dla tego typu aktywności. Ich znaczenie można znaleźć w Internecie lub literaturze specjalistycznej.
W czwartym wynik pomnożenia współczynników przez czas trwania w godzinach.
W rezultacie po dodaniu drugiej kolumny powinieneś otrzymać 24 godziny (dzień). Podziel wynik dodawania czwartej kolumny przez 24, aby uzyskać współczynnik ćwiczeń dla codziennej rutyny.
Krok 4
W przypadku, gdy nie masz zdolności (lub chęci) dotrzymania terminu, użyj średnich wartości współczynników aktywności fizycznej dla różnej intensywności pracy (tabela 1).
Mnożąc dzienną stawkę kalorii w spoczynku przez uzyskany współczynnik, otrzymujesz pożądaną liczbę. Wskaże, ile kalorii w ciągu dnia musisz spożyć, aby utrzymać organizm w normalnym stanie.
Krok 5
Aby przeliczyć prawdziwe produkty spożywcze, które spożywasz w ciągu dnia, na kilokalorie, użyj tabeli nr 2.
