Obliczanie kalorii to prosty proces, ale niezwykle przydatny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Nie ma znaczenia, czy masz dodatkowe, czy nie. Kontrolując spożycie kalorii w diecie, możesz utrzymać prawidłową wagę lub, jeśli to konieczne, zwiększyć lub zmniejszyć ją.
Obliczanie stawki dziennej
Istnieje ogólnie przyjęta formuła obliczania dziennego spożycia kalorii na podstawie wzrostu, wagi i wieku. To wygląda tak:
(wzrost - wiek) x 6 + (waga x 20), gdzie wzrost w cm, wiek w latach i waga w kilogramach.
Jeśli masz dość mobilny wizerunek, ta formuła będzie dla Ciebie odpowiednia. Jednak biorąc pod uwagę, że poziom aktywności fizycznej każdego dnia jest znacząco różny, dwie osoby o tym samym wzroście, wadze i wieku mogą mieć zupełnie inne dzienne spożycie kalorii. Dlatego lepiej zastosować doskonalszą formułę, która pozwoli obliczyć dzienny wydatek energetyczny.
Dla 18-30 lat: (0, 0621 x waga w kg + 2, 0357) x 240
Dla 31-60 lat: (0, 0342 x waga w kg + 3, 5377) x 240
powyżej 60 lat: (0,0377 x waga w kg +2, 7546) x 240
Otrzymaną wartość pomnóż przez 1, 1, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, przez 1, 3 - umiarkowanie aktywny tryb życia lub przez 1,5, jeśli Twoja praca wymaga wysiłku fizycznego lub aktywnego sportu. W ten sposób obliczysz swoje dzienne spożycie kalorii, przy którym Twoja waga będzie mniej więcej taka sama.
Jeśli chcesz schudnąć, odejmij 20% od tej wartości. Jeśli wręcz przeciwnie, musisz przytyć, dodaj 20%.
Weźmy na przykład 30-letnią kobietę, która waży 65 kg i prowadzi siedzący tryb życia. Stosując powyższy wzór otrzymasz wartość 1603 Kcal. Jeśli chce schudnąć, musi od tej liczby odjąć 20%, czyli 320 Kcal. W rezultacie dzienne spożycie kalorii tej kobiety wyniesie 1283, aż do uzyskania pożądanego rezultatu.
Pozostaje tylko policzyć, ile kalorii spożywasz dziennie. Aby to zrobić, musisz uważnie monitorować swoją dietę i zapisywać wszystko, co jesz. Utwórz specjalny arkusz kalkulacyjny, który będziesz przechowywać przez cały dzień. Wprowadź w nim dane o produktach, wskazując ich wagę (przynajmniej przybliżoną). Następnie, korzystając z tabeli kalorii żywności, oblicz swoje indywidualne dzienne spożycie kalorii. Porównaj uzyskane wartości z obliczoną normą i, jeśli to konieczne, dostosuj dietę, usuwając z niej nadmiar pokarmów lub zastępując je innymi - mniej lub bardziej wysokokalorycznymi.
Prawidłowy rozkład spożycia kalorii
Aby obliczenie zawartości kalorii w diecie było dla Ciebie naprawdę korzystne, musisz nie tylko podążać za liczbami, ale także prawidłowo je rozprowadzać w ciągu dnia. Podziel swój dzień na 5 posiłków: śniadanie, obiad, obiad, podwieczorek i kolację. Staraj się jeść większość wysokokalorycznych pokarmów na śniadanie i obiad (odpowiednio około 25% i 35% całkowitego Kcal), o połowę mniej na obiad i kolację i tylko około 10% na popołudniową przekąskę.
Na przykład, jeśli Twoja dzienna dieta wynosi 1400 Kcal, powinieneś zjeść 350 Kcal na śniadanie, 210 Kcal na obiad, 490 Kcal na obiad, 140 Kcal na popołudniową przekąskę i 210 Kcal na kolację.
