Sałatka Olivier to jeden z ulubionych przepisów rosyjskich gospodyń domowych, rzadki stół noworoczny może obejść się bez tego ulubionego dania. Jednocześnie nie ma potrzeby z niego rezygnować, nawet dla osób będących na diecie. Wystarczy za pomocą prostych czynności zmniejszyć zawartość kalorii w tej sałatce.
Przepis Oliviera
Tradycyjna receptura sałatki Olivier, która jest najczęściej używana do jej przygotowania, zawiera szereg wysokokalorycznych składników, które zapewniają znaczną wartość energetyczną gotowego dania. Niezbędnymi składnikami tradycyjnej sałatki są więc gotowane ziemniaki i jajka, marynaty, zielony groszek, a także gotowana kiełbasa i majonez.
Jednocześnie przygotowanie sałatki polega na wymieszaniu tych składników w określonych proporcjach, które decydują o kaloryczności gotowego produktu. Na przykład standardowa ilość ziemniaków na taką sałatkę to 2 średniej wielkości ziemniaki, które dostarczą około 150 kalorii. Dwa jajka w sałatce dadzą kolejne 160 kilokalorii, średniej wielkości ogórek kiszony - około 15 kilokalorii, 100 gramów zielonego groszku - 40 kilokalorii. Jednocześnie najbardziej wysokokaloryczne składniki przepisu to gotowana kiełbasa, której 150 gramów doda do sałatki kolejne 385 kilokalorii i majonez. Do przygotowania takiej ilości sałatki zwykle wkładają około 100 gram majonezu, co dodaje około 630 kilokalorii do jego wartości energetycznej.
Tak więc wydajność wynosi około 750 gramów sałaty, której całkowita zawartość kalorii wynosi 1380 kilokalorii. Oznacza to, że zawartość kalorii w 100 gramach gotowego produktu wynosi około 185 kilokalorii.
Zmniejszenie kalorii
Analiza składu receptury sałatki Olivier pokazuje, że udział takich składników jak np. zielony groszek czy ogórek kiszony w całkowitej kaloryczności gotowego dania jest minimalny. Dlatego warto spróbować obniżyć jego wartość energetyczną kosztem najbardziej wysokokalorycznych składników - gotowanej kiełbasy i majonezu.
Na przykład gotowaną kiełbasę jako część przepisu, bez większego uszkodzenia smaku gotowej sałatki, można zastąpić gotowaną piersią kurczaka bez skóry. Dla porównania, zawartość kalorii w 100 gramach gotowanej kiełbasy to 257 kilokalorii, podczas gdy pierś kurczaka bez skóry to 113 kilokalorii. Biorąc pod uwagę, że przepis zawiera 150 gramów tego produktu, całkowita zawartość kalorii w sałatce zostanie zmniejszona o ponad 200 kilokalorii.
Całkiem możliwe jest zastąpienie majonezu sosem na bazie kefiru lub niskotłuszczowego jogurtu zmieszanego z musztardą. Na przykład, jeśli weźmiesz 80 gramów jednoprocentowego kefiru i 20 gramów musztardy, aby przygotować niezbędne 100 gramów takiego sosu, całkowita zawartość kalorii w takim sosie wyniesie 62 kilokalorie. Biorąc pod uwagę, że 100 gramów majonezu zawiera około 630 kilokalorii, spadek wartości energetycznej gotowego dania z powodu tej wymiany wyniesie około 570 kilokalorii.
Tak więc, dokonując tych prostych zmian w przepisie, można osiągnąć, że podobna ilość sałatki będzie zawierała nie 1380, ale około 600 kalorii. Oznacza to, że zawartość kalorii w 100 gramach gotowego produktu wyniesie tylko około 80 kilokalorii.
