Białka (białka) są niezwykle ważne dla organizmu. Dostając się z pokarmem do przewodu pokarmowego rozkładają się na aminokwasy, które pełnią rolę „materiału budulcowego” dla mięśni i innych tkanek. A ponieważ organizm nie może tworzyć rezerw białka, konieczne jest, aby osoba regularnie otrzymywała wystarczającą ilość białek. Jakie pokarmy są najbogatsze w te substancje?
Produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w białko
Duża ilość białka znajduje się w następujących produktach zwierzęcych: mięsie, drobiu, rybach, owocach morza (kałamarnice, krewetki itp.), prawie wszystkich produktach mlecznych oraz jajach. Znając przybliżony procent składników odżywczych w każdym z nich, możesz zaplanować swoją codzienną dietę tak, aby uwzględniała ilość białka zalecaną przez specjalistów WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), w proporcji: 0,5 g czystego białka na 1 km wagi. Czyli np. osoba dorosła ważąca 80 kg powinna spożywać dziennie około 40 g czystego białka.
Jeśli dana osoba wykonuje ciężką pracę fizyczną lub regularnie ćwiczy w celu budowania mięśni odciążających, będzie potrzebowała znacznie większej ilości białka - do 4 g na 1 kg wagi.
Aby uzyskać wymaganą ilość białka z pożywieniem i jednocześnie nie przybierać na wadze, zaleca się spożywanie produktów dietetycznych, na przykład chudej wołowiny lub cielęciny, chudej ryby, kurczaka, niskotłuszczowego twarogu, mleka.
Jeśli zamrozisz rybę, a następnie rozmrozisz ją w kuchence mikrofalowej, zawartość składników odżywczych ulegnie zmniejszeniu.
W czasie ciąży i laktacji wzrasta zapotrzebowanie kobiety na pokarm białkowy.
Jakie pokarmy roślinne zawierają dużo białka
Następujące rodzaje pokarmów roślinnych są bogate w białko: rośliny strączkowe (fasola, groch, fasola, soczewica), gryka, proso, owies, brązowy ryż, orzechy i niektóre grzyby. Dlatego wiele osób wyznających wegetarianizm twierdzi, że unikanie mięsa i ryb nie szkodzi organizmowi, ponieważ wymaganą ilość białka można uzyskać z pokarmów roślinnych! Jednak procent białka w takich pokarmach jest znacznie niższy niż u zwierząt. Ponadto (jest to bardzo ważna okoliczność) białko roślinne jest gorzej przyswajalne.
Ponadto niektóre rodzaje niezbędnych aminokwasów, bez których organizm nie może się obejść, można uzyskać tylko z białkiem zwierzęcym. Dlatego nawet zaangażowany wegetarianin nie powinien całkowicie wykluczać ze swojej diety pokarmów bogatych w białko zwierzęce.
Jeśli ćwiczysz, możesz również spożywać koktajle proteinowe lub inne specjalistyczne koncentraty białkowe, aby utrzymać ciało. Możesz je kupić w sklepie z odżywkami dla sportowców.
