Mimo popularności suplementów wapniowych warto pamiętać, że potrzeby organizmu można zaspokoić poprzez zbilansowaną dietę. Wbrew powszechnemu przekonaniu wapń znajduje się nie tylko w twarogu i innych produktach mlecznych.
Wapń w pokarmach roślinnych
W łatwo przyswajalnej formie wapń znajduje się w różnych roślinach strączkowych. Należy zauważyć, że zawierają więcej wapnia niż mleko i twarożek. Wszystkie rośliny strączkowe, bez wyjątku, są uważane za dobre źródło tego pierwiastka śladowego, ale szczególnie wyróżnia się groch, fasolę, soczewicę, fasolę, zielony groszek i oczywiście soję. Wysoka zawartość białka w roślinach strączkowych sprawia, że rośliny te stanowią doskonałą podstawę codziennej diety.
O wiele mniej wapnia znajduje się w owocach, warzywach, zbożach, ziołach i jagodach, ale te pokarmy są bardzo bogate w składniki odżywcze i witaminy, które ułatwiają organizmowi wchłanianie wapnia. Rekordzistą zawartości wapnia wśród podobnych produktów jest młoda pokrzywa, 100 gramów zawiera 713 miligramów wapnia, czyli dziesięciokrotnie więcej niż gruboziarnista mąka. Oprócz młodych pokrzyw pamiętaj o włączeniu do diety brokułów, selera, kalafiora, marchwi i owoców cytrusowych.
Produkty zwierzęce
Oczywiście, mówiąc o wapniu, nie można ignorować produktów pochodzenia zwierzęcego. Spośród wszystkich owoców morza najbogatszy w wapń jest łosoś i sardynki. Dość duża ilość wapnia znajduje się w mięsie i jajkach, dodatkowo w tych ostatnich jest dużo witamin, które pomagają przyswoić ten pierwiastek śladowy.
Twaróg to nie jedyny produkt mleczny zawierający wapń. Jest jej sporo w jogurcie, mleku, kefirze, serze czy kwaśnej śmietanie. Należy zauważyć, że przy braku wapnia w organizmie lepiej jest pić kefir lub jogurt niż mleko, ponieważ sfermentowane produkty mleczne są lepiej wchłaniane przez organizm osoby dorosłej.
Jak wspomniano powyżej, sam wapń jest słabo wchłaniany. Aby proces ten był bardziej efektywny, wapń należy łączyć z kwasem askorbinowym, witaminą D, solami fosforu czy magnezem. Witamina D jest rodzajem regulatora. Kontroluje poziom fosforu i wapnia we krwi, odpowiadając za wnikanie tych pierwiastków do tkanki kostnej. Witamina D przyspiesza gojenie złamań i pęknięć, chroni przed próchnicą i pomaga w osteoporozie. Występuje w produktach mlecznych, tłustych rybach, żółtku jaja i maśle. Ponadto jest syntetyzowany przez organizm przy słonecznej pogodzie, w pogodne dni wapń jest znacznie lepiej przyswajany.
Do nasycenia organizmu wapniem potrzebne są również inne witaminy. Przede wszystkim dotyczy to witamin A, C, E i oczywiście witamin z grupy B. W większości witaminy te są obecne w wystarczających ilościach w tych samych produktach spożywczych zawierających wapń.
Siła ludzkich kości zależy bezpośrednio od stosunku magnezu do wapnia w organizmie. Jeśli ilość magnezu we krwi zacznie spadać, organizm może zatrzymać mniej wapnia. Dlatego bardzo ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu we krwi. Duże ilości tej substancji znajdują się w orzechach, pieczywie pełnoziarnistym i otrębach. Te produkty powinny być włączone do codziennej diety.
