Zaczęła się jesień, a wraz z nią sezon przeziębień i grypy. Dni bywają słoneczne, ale noce i poranki są już bardzo zimne, zdarzają się nawet przymrozki. Aby uchronić się przed porannym chłodem i przeziębieniami, przed wyjściem z domu warto zjeść rozgrzewające śniadanie.
To nie przypadek, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Po całonocnym poście organizm potrzebuje składników odżywczych, a dobrze przygotowane śniadanie doda nam energii na cały dzień i wzmocni układ odpornościowy.
Jak powinno wyglądać rozgrzewające śniadanie?
W okresie jesienno-zimowym warto przestawić się na ciepłe śniadania. W tym czasie ogranicz kanapki i płatki z zimnym mlekiem, zastąp je owsianką z orzechami (jeśli lubisz śniadania na słodko) lub owsianką z warzywami (jeśli rano wolisz wytrawne smaki).
Rozgrzewające słodkie śniadania
Podstawą takiego śniadania powinny być produkty pełnoziarniste w postaci płatków owsianych, prosa, gryki czy komosy ryżowej. Pełne ziarna są źródłem błonnika i złożonych węglowodanów, które są powoli trawione, utrzymują stabilny poziom cukru we krwi i dostarczają energii przez cały poranek.
Ugotuj płatki zbożowe lub owsiankę w wodzie, mleku lub napoju warzywnym. Używając mleka lub napoju sojowego, zwiększasz ilość białka i wapnia w pożywieniu. Do gotowych płatków zbożowych dodaj suszone owoce, takie jak rodzynki, daktyle, suszone morele, figi lub śliwki. Będą źródłem słodkiego smaku oraz kolejną porcją błonnika i minerałów. Figi są szczególnie bogate w wapń, a morele są szczególnie bogate w żelazo. Możesz również dodać surowego banana lub inne świeże owoce.
Kolejnym ważnym składnikiem śniadaniowym są orzechy i nasiona, które są źródłem zdrowych tłuszczów i minerałów, takich jak cynk, magnez i żelazo. Aby urozmaicić swoje posiłki, używaj różnych orzechów (orzechy włoskie, orzechy laskowe, pekan, orzechy nerkowca, migdały) oraz nasion (dynia, słonecznik, chia).
Ostatnim ważnym składnikiem są przyprawy rozgrzewające. Przygotowując płatki zbożowe, możesz dodać drobno posiekany imbir i posypać cynamonem przez całe śniadanie. Przyprawy te działają rozgrzewająco i antybakteryjnie, stymulują układ odpornościowy i chronią przed przeziębieniem.
Pikantne, rozgrzewające śniadania
Możesz również przygotować rozgrzewające śniadanie w wersji słonej. Podobnie jak w przypadku śniadań na słodko, wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak kasza gryczana, proso, jęczmień lub komosa ryżowa. Używając kilku odmian zbóż, możesz urozmaicić swoje śniadanie.
Podczas gotowania płatków gotuj warzywa w osobnym rondlu. Mogą to być brokuły, kalafior, cukinia, seler. Dodaj rozgrzewające przyprawy (takie jak imbir i kurkuma) oraz przeciwutleniacze (oregano i majeranek). Ugotowaną owsiankę wymieszać z duszonymi warzywami, można dodać kilka łyżek przecieru pomidorowego.
Dodając do śniadania rośliny strączkowe zwiększasz ilość białka i błonnika. Możesz ugotować płatki z soczewicą, użyć strąków w puszkach (takich jak biała lub czerwona fasola) lub dodać posiekane tofu. Posyp na talerz nasiona słonecznika, pestki dyni lub zmielone nasiona lnu, aby dodać do posiłku zdrowe tłuszcze.
A może zupa na śniadanie?
Choć nie kojarzymy zupy ze śniadaniem, nic nie stoi na przeszkodzie, by zjeść ją wcześnie rano. Jeśli nie możesz zjeść gorącego lunchu w pracy i polegać na kanapkach lub owocach, zupa na śniadanie jest świetnym rozwiązaniem.
Taka zupa powinna zawierać warzywa, produkty pełnoziarniste (różne rodzaje zbóż), rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola). Dzięki temu będzie to zbilansowany posiłek, bogaty zarówno w białko, jak i węglowodany.
Zupa ma również tę zaletę, że można ją ugotować poprzedniego wieczoru i po prostu podgrzać rano. Możesz również zrobić więcej zupy w weekendy i zamrozić ją w małych pojemnikach, aby mieć gotowe śniadanie na tydzień.
Co jeszcze możesz zrobić?
Rano często mamy mało czasu na przygotowanie śniadania i wybieranie najszybszych rozwiązań, takich jak kanapki czy płatki z mlekiem. Aby przyspieszyć i usprawnić przygotowanie rozgrzewającego śniadania, warto zaplanować, co zjemy wieczorem i zebrać wszystkie niezbędne składniki (orzechy, nasiona, owoce, przyprawy) w jednym miejscu. Nowe pomysły i przepisy warto wypróbować w weekend, kiedy mamy więcej czasu.
