Soczewica to bardzo pożywny i zdrowy produkt, który dobrze komponuje się z wieloma warzywami, mięsem i rybami. Przygotowuje się z niego szeroką gamę potraw, od skomplikowanych ciast i zup po proste sałatki. Takie sałatki z dodatkiem soczewicy okazują się bardzo smaczne i satysfakcjonujące. Nie tylko dobrze zaspokajają głód, ale są także źródłem witamin i wszelkiego rodzaju pożytecznych substancji.
Właściwości i kaloryczność soczewicy
Soczewica jest uważana za produkt przyjazny dla środowiska i bezpieczny, ponieważ nie gromadzi szkodliwych substancji i azotanów, które dostają się do większości roślin po potraktowaniu chemikaliami. Zawiera witaminy A, B1, B2, B3, PP, B9, E oraz minerały takie jak potas, wapń, sód, magnez, fosfor, jod, bor, miedź, krzem, cynk, fluor, chrom., nikiel, krzem i wiele inne. Jest bogaty w białko, aminokwasy i jest doskonałym źródłem kwasu foliowego.
Soczewica jest również źródłem żelaza. Jest szczególnie korzystna w przypadku ciąży i karmienia piersią, ponieważ w przeciwieństwie do czerwonego mięsa, soczewica ma niską zawartość tłuszczu i kalorii oraz może pomóc w zapobieganiu i leczeniu niedoboru żelaza.
Jedzenie soczewicy może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Prowadzi to do zmniejszenia ryzyka wystąpienia klinicznie istotnych chorób naczyniowych (zawał mózgu i mięśnia sercowego).
Nierozpuszczalny błonnik w soczewicy pomaga zapobiegać zaparciom, zespołowi jelita drażliwego i uchyłkowatości okrężnicy. A błonnik rozpuszczalny spowalnia wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu stabilizuje poziom cukru we krwi.
Eksperci zalecają stosowanie soczewicy osobom z zaburzeniami metabolizmu, chorobami układu pokarmowego (zapalenie okrężnicy, wrzody żołądka), zaburzeniami układu nerwowego, chorobami układu moczowo-płciowego i cukrzycą.
Pomimo dużej liczby użytecznych właściwości i substancji soczewica ma swoje przeciwwskazania. Nie należy go przyjmować na choroby dny moczanowej, choroby stawów i skazę kwasu moczowego.
Soczewica jest niskokaloryczna - 284 kcal na 100 gram produktu. A w postaci gotowanej - 116 kcal na 100 gramów, dlatego często stosuje się go do żywienia dietetycznego.
Sałatka z soczewicy z sosem rybnym
Sos rybny nadaje potrawie bardzo wyrazisty smak. Ta sałatka będzie dobrze komponowała się ze smażonym kurczakiem lub wołowiną. Czerwone chili jest opcjonalne.
Składniki:
- 2 szklanki soczewicy
- 3-4 szklanki wody;
- 1/2 czerwonej cebuli
- 1 średni pomidor;
- 1 pęczek zielonej cebuli;
- 1 czerwona papryka;
- 1 drobno posiekana strączka chili
- 1 łyżka. l. sok z limonki lub cytryny;
- 2 łyżeczki sos rybny;
- 1/3 szklanki świeżych liści kolendry
- sól dla smaku.
Metoda gotowania:
- Wlej wodę do rondla i zagotuj. Następnie dodaj soczewicę, przykryj i gotuj przez 20-30 minut na małym ogniu. Sól jest lepsza pod koniec gotowania, ponieważ gotowanie soczewicy w osolonej wodzie trwa dłużej.
- Pomidora umyć pod bieżącą wodą, usunąć szypułkę i pokroić w kostkę. Opłucz czerwoną i zieloną cebulę i cienko posiekaj. Paprykę również opłucz, usuń nasiona i pokrój w kostkę lub paski.
- Gotową soczewicę przełóż do głębokiej miski, dodaj posiekaną czerwoną i zieloną cebulę, pomidor, czerwoną paprykę i posiekane chili.
- Sałatkę polać sokiem z limonki lub cytryny i doprawić sosem rybnym. Dobrze wymieszaj, posyp kolendrą i podawaj.
Zielona sałata z soczewicą, marchewką i słonecznikiem
Sałatka z soczewicą i słonecznikiem okazuje się całkiem satysfakcjonująca, więc można ją stosować jako zamiennik pełnego obiadu lub kolacji. W razie potrzeby możesz również użyć soczewicy z puszki, ale dokładnie spłucz przed dodaniem do naczynia.
Składniki:
- 4 szklanki soczewicy
- 2 szklanki wody;
- 1 duża marchewka;
- 2 ogórki;
- 1/2 szklanki łuskanych nasion słonecznika
- 1/4 szklanki drobno posiekanej pietruszki
- 1/4 czerwonej cebuli;
- 2 ząbki czosnku;
- 2 łyżki stołowe. l. Oliwa z oliwek;
- sok z 1/2 cytryny;
- 1/2 łyżeczki Sól;
- 1/2 łyżeczki zmielony czarny pieprz.
Metoda gotowania:
- Zagotuj wodę i dodaj soczewicę. Ponownie doprowadź do wrzenia, przykryj, zmniejsz ogień i gotuj przez 10-40 minut (w zależności od odmiany soczewicy), mieszając od czasu do czasu, aby soczewica się nie sklejała.
- Umieść patelnię z grubym dnem na średnim ogniu i dobrze podgrzej. Wlej obrane nasiona. Gdy nasiona są ciepłe, zmniejsz ogień i stale mieszaj nasiona, aby prażyły się równomiernie ze wszystkich stron.
- Marchewki obrać, opłukać i pokroić w drobną kostkę. Opłucz ogórki pod bieżącą wodą i pokrój w kostkę.
- Przełóż schłodzoną soczewicę do głębokiej miski, dodaj prażony słonecznik, drobno posiekaną marchewkę, posiekane ogórki, posiekaną czerwoną cebulę, garść posiekanej natki pietruszki i posiekany czosnek.
- Dodaj sok z cytryny, sól i pieprz. Dopraw sałatkę oliwą z oliwek, dokładnie wymieszaj i wstaw do lodówki na 1 godzinę.
Lekka sałatka z soczewicą i pomidorami
Przepis na sałatkę z soczewicą i pomidorami okazuje się bardzo zdrowy i niskokaloryczny. To danie jest idealne jako pokarm dietetyczny.
Składniki:
- 3/4 szklanki zielonej soczewicy
- 2 szklanki wody;
- 1 czerwona papryka;
- 2 średnie ogórki;
- 10 kawałków. małe pomidorki koktajlowe;
- 2 łyżki stołowe. l. posiekana czerwona cebula;
- 2 łyżki stołowe. l. świeża posiekana pietruszka;
- 1 łyżka. l. posiekana świeża mięta;
- sok z 1/2 cytryny;
- 1 łyżka. l. Oliwa z oliwek;
- Sól i pieprz do smaku.
Metoda gotowania:
- Soczewicę opłukać, przełożyć do małego rondelka, zalać wodą i umieścić na średnim ogniu. Po zagotowaniu wody zmniejsz ogień i gotuj przez 30-40 minut, aż soczewica się ugotuje.
- Paprykę dobrze opłucz, usuń nasiona i pokrój na małe kawałki. Pomidory umyć i przekroić na pół. Opłucz i posiekaj również ogórki. Następnie przełóż pokrojone pomidory, czerwoną paprykę i ogórki do salaterki.
- Po ugotowaniu soczewicy (ziarna nie powinny być miękkie, ale nie za twarde) odcedź wodę, wypłucz ziarna zimną wodą i dodaj do salaterki.
- Dodaj sok z cytryny, posiekaną pietruszkę, sól i pieprz. Dopraw oliwą i dokładnie wymieszaj. Udekoruj miętą i podawaj.
Łatwy przepis na sałatkę z soczewicy i tuńczyka
Sałatka z soczewicy i tuńczyka okazuje się prosta, bezpretensjonalna, obfita i smaczna. Takie danie przyda się na każdym świątecznym stole.
Składniki:
- 1 szklanka soczewicy
- 2 szklanki wody;
- 1 puszka konserwowego tuńczyka
- 2 średnie pomidory;
- 1 cebula;
- 50 gramów posiekanej pietruszki;
- 2 łyżki stołowe. l. Oliwa z oliwek;
- sól i pieprz do smaku.
Metoda gotowania:
- Soczewicę opłukać, przełożyć do rondla, zalać wodą i na średnim ogniu. Gotuj przez 20-30 minut, aż będzie gotowy.
- Obierz i drobno posiekaj cebulę. Opłucz pomidory pod bieżącą wodą, usuń szypułki i pokrój w drobną kostkę.
- Gotową soczewicę przełóż do salaterki, dodaj tuńczyka z puszki, drobno posiekane pomidory, posiekaną cebulę i zioła.
- Dopraw sałatkę oliwą, dopraw solą i pieprzem i dokładnie wymieszaj. Przełóż na talerze i podawaj.
Zobacz także na wideo: jak krok po kroku zrobić chudą sałatkę z soczewicą i burakami w domu.
