Białko jest niezbędne dla organizmu. Każda komórka w ciele jest zbudowana z białka. Jest także źródłem energii życiowej. W przypadku niedoboru białka osoba traci zdolność do pracy, zmniejsza się jego libido, zmniejsza się odporność na infekcje, wątroba i procesy metaboliczne są zaburzone. Ponieważ większość aminokwasów syntetyzowanych z białka jest wchłaniana do organizmu z pożywieniem, pokarmy bogate w białko powinny stanowić podstawę codziennej diety człowieka.
Instrukcje
Krok 1
Osoba musi otrzymywać białko w ilości 0,8 g na 1 kg masy ciała dziennie. Białko powinno stanowić 15% diety. Jednocześnie sportowcy, pracownicy fizyczni, dzieci w okresie aktywnego wzrostu i mieszkańcy północnych regionów odczuwają zwiększone zapotrzebowanie na białka. W ciepłym sezonie zapotrzebowanie na białko maleje. Również ze względu na pogorszenie procesów metabolicznych w organizmie osoby starsze nie potrzebują dużej ilości białka.
Krok 2
Białka są pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Wysokiej jakości źródła białka zwierzęcego obejmują mięso, ryby, owoce morza, produkty mleczne i jaja. Indyk wyróżnia się na tle produktów mięsnych pod względem zawartości białka – 21,6 g na 100 g produktu. Na drugim miejscu znajduje się udko kurczaka, które zawiera 21,3 g białka. Mięso królika na trzecim miejscu - 21, 2 g.
Jeśli chodzi o ryby i owoce morza, prym wiedzie tu kawior z jesiotra. Jest bogaty w białko i aminokwasy egzogenne - 28,9 g białka na 100 g produktu. Spośród wszystkich gatunków ryb tuńczyk zawiera największą ilość białka - 22,7 g, łosoś kumpel pozostaje nieco w tyle - 22 g. Nie zapomnij o różowym łososiu (21 g), saury (20, 4 g), halibut (18, 9 g) i makrela (18 g). Miłośnicy krewetek otrzymują 20,9 g białka z każdych 100 g produktu, a kalmary – 18 g.
Według dietetyków jajka są idealnym produktem białkowym. Zaliczane są do wszelkiego rodzaju diet zdrowotnych i pielęgnacyjnych. Białko jaja jest szybko trawione, dostarczając organizmowi niezbędnych aminokwasów. Jedno jajko zawiera około 6-7 g białka.
Krok 3
Produkty mleczne to również pokarmy białkowe. Liderem rankingu jest mleko w proszku, które zawiera 28,5 g białka na 100 g produktu, a na drugim miejscu jest twarożek - 22 g. Jednocześnie twarożek jest produktem bardzo kontrowersyjnym. Pomimo tego, że jest bogaty w wapń i magnez, ze względu na wysoką zawartość białka jego trawienie zajmuje dużo czasu, dodatkowo wilgotne, mleczne środowisko sprzyja aktywnemu rozmnażaniu się bakterii. Dlatego twarożek należy spożywać wyłącznie na świeżo i nie przekraczać zalecanej dawki 100 r dziennie. Ale fermentowane produkty mleczne - kefir, fermentowane mleko pieczone i inne, wręcz przeciwnie, są bogate w białko w lekkiej i dobrze przyswajalnej formie. Sery twarde i ser feta są również bogate w białko.
Krok 4
Soja jest głównym dostawcą białka roślinnego. 100 g produktu zawiera 30 g pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka. Rośliny strączkowe są na ogół bogate w białko i zastępują białka zwierzęce w dietach wegetariańskich lub podczas postu. Na przykład fasola, groch i soczewica uzupełnią organizm białkiem roślinnym w ilości 25-28 g na 100 g produktu. Dla podtrzymania procesów metabolicznych w organizmie w godzinach popołudniowych zaleca się spożywanie orzechów, gryki, brukselki i kalafiora, a także szpinaku i szparagów, które są doskonałymi zamiennikami ciężkich białek zwierzęcych, ale jednocześnie zapewniają uczucie pełnia przez resztę dnia.
