Ilość białka, jakiej dana osoba potrzebuje w codziennej diecie, zależy od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia każdej osoby. Białko to makroskładnik odżywczy niezbędny do prawidłowego rozwoju i codziennego funkcjonowania człowieka. Białko zwierzęce zawiera pełen zestaw niezbędnych aminokwasów, podczas gdy białko roślinne jest niedoborowe.
Ile białka dziennie potrzebuje dana osoba
Przeciętny dorosły mężczyzna potrzebuje co najmniej 56 gramów białka dziennie, podczas gdy kobieta potrzebuje 10 gramów mniej. Taką ilość białka można uzyskać, spożywając od dwóch do trzech porcji pokarmów białkowych. Sto gramów mięsa zawiera średnio około 20 gram pełnowartościowego białka. W pudełku jogurtu o wadze 250 gramów białko wynosi około 10 gramów, w filiżance pełnego mleka - 8 gramów białka. Aby uzyskać pełną dawkę białka z pokarmów roślinnych, musisz ugotować i zjeść około 3 filiżanek suszonej fasoli.
Brak białka prowadzi do zaniku mięśni i zaburzenia niektórych funkcji życiowych organizmu.
Istnieją cztery grupy ludzi, którzy muszą spożywać więcej białka niż wszyscy inni. Obejmują one:
- kobiety w ciąży i karmiące;
- sportowcy doświadczający silnego wysiłku fizycznego;
- osoby będące na diecie, chcące stracić proporcje tłuszczu, ale zachować masę mięśniową;
- weganie i wegetarianie, którzy zrezygnowali ze zwierzęcych źródeł białka.
Naukowcy spekulują, że zbyt duża ilość białka może nadmiernie obciążać wątrobę. Dietetycy twierdzą, że żywność białkowa powinna stanowić nie więcej niż jedną trzecią całkowitej dziennej diety.
Pokarmy bogate w białko dla zwierząt
Wbrew powszechnemu przekonaniu największą zawartością białka nie jest mięso czerwone – wołowina czy cielęcina, ale białe – kurczak czy indyk. Czyli w 100 gramach piersi z kurczaka – 32 gramy białka, a w takiej samej ilości polędwicy wołowej – tylko 20. Bogatym źródłem tego makroskładnika są ryby i owoce morza. Najwięcej białka znajduje się w tuńczyku, halibutach, łososiu – około 30 gramów na 100 gram porcji. U okonia, flądry, dorsza, tilapii jest nieco mniej białka, około 20-25 gramów przy tej samej wadze.
W produktach mlecznych jest dużo białka - ser, jogurt, twarożek. Żywność o niskiej zawartości tłuszczu, która jest uważana za zdrowszą, zawiera nieco mniej makroskładników odżywczych. Jednak nawet niskotłuszczowy twarożek lub ser zawiera od 8 do 16 gramów białka.
Jajka są popularnym źródłem białka. Z jednego średniego jaja kurzego organizm otrzyma co najmniej 4 gramy białka.
Pokarmy roślinne bogate w białko
Nie bez powodu wegetarianom i weganom zaleca się codzienne spożywanie orzechów. Orzechy nerkowca, migdały, orzechy brazylijskie mogą konkurować pod względem zawartości białka z produktami mięsnymi. Tylko ¼ szklanki migdałów dostarczy 8-10 gramów białka. Sto gramów orzeszków ziemnych lub pistacji zawiera około 15-20 gramów użytecznego makroskładnika. Ta sama ilość białka znajduje się w podobnej porcji nasion lnu lub słonecznika.
Wiele osób wie, że rośliny strączkowe zawierają duże dawki białka. Tak więc stugramowa porcja gotowej soczewicy zawiera 9 gramów białka, soja - 11 gramów, ciecierzyca - 16 gramów, a ukochana czerwona fasola - około 7 gramów.
