Żelazo w ludzkim ciele jest pilnie potrzebne do pomyślnej hematopoezy, będąc częścią ważnych enzymów zapewniających oddychanie komórkowe i obronę organizmu przed wolnymi rodnikami. Jej brak może prowadzić do anemii lub anemii, będących przyczyną tych schorzeń w 80% przypadków. Ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają ten pierwiastek.
Dlaczego organizm potrzebuje żelaza?
Dzienne spożycie tego pierwiastka zależy od płci i wieku osoby. Na przykład dorosły mężczyzna powinien spożywać co najmniej 9-10 mg żelaza dziennie, a kobiety z powodu menstruacji powinny spożywać dwa razy więcej, około 18-20 mg dziennie.
Jeszcze bardziej muszą spożywać pokarmy bogate w żelazo, kobiety w ciąży i karmiące piersią. Zwykle lekarze zalecają zwiększenie dziennej dawki tego pierwiastka do 30-35 mg, ponieważ jest to konieczne do prawidłowego powstania i dalszego rozwoju płodu. W czasie ciąży dziecko pobiera z organizmu matki całe żelazo, które musi uzupełnić gromadzący się deficyt.
Ale kobiety w ciąży nie są liderem pod względem zapotrzebowania na żelazo. Ze względu na intensywny wzrost i rozwój, który następuje z dużo większymi trudnościami dla organizmu niż w łonie matki, młodzież poniżej 19 roku życia powinna otrzymać kompletną dietę bogatą w żelazo. Jednocześnie sytuację komplikuje fakt, że tylko 20% pierwiastka wprowadzonego do organizmu jest przyswajane.
Pokarmy bogate w żelazo
W czasach sowieckich wierzono, że najlepszym pokarmem bogatym w żelazo jest na wpół upieczona wątroba. Jednak według najnowszych badań przeprowadzonych przez naukowców i dietetyków, przestała przodować w tym rankingu, dając pierwsze miejsce gotowanej cielęcinie. Dodaje plusów ostatniemu produktowi i fakt, że odpowiednio do 90 procent jest wchłaniany, a do organizmu dostaje się znacznie więcej żelaza.
Dietetycy w ostatnich latach nakłaniali swoich pacjentów do rezygnacji z niedopieczonej wątroby z innych powodów. Po pierwsze, istnieje wysokie ryzyko pojawienia się w nim larw pasożytów. Po drugie, wątroba jest organem oczyszczającym organizm, który może gromadzić toksyny, sole i metale ciężkie, a także tak zwany „zły” cholesterol.
Niektóre rodzaje owoców morza są również bogate w żelazo. Na przykład małże i skorupiaki, których 100 gramów zawiera 25-30 mg żelaza. Znacznie mniej żelaza niż mieszkańcy mięsa i morza, w jajach (około 2-4 mg na 100 gramów), rybach (0,5-1 mg), mleku i produktach mlecznych (0,1-0,2 mg). Mit o ich korzyściach w anemii również został obalony stosunkowo niedawno.
Oprócz mięsa, z niedoborem żelaza, można polecić następujące produkty - różne rodzaje roślin strączkowych (9-14 mg na 100 gramów, w zależności od fasoli), gryka (7-8 mg na 100 gramów), pszenica otręby (12 -14 mg), inne zboża (4-7 mg). Ale prawdziwym rekordzistą wśród takich produktów są borowiki, w których zawartość żelaza sięga 40 mg na 100 gramów suszonego produktu!
