Jakich witamin szczególnie potrzebuje nasz organizm i skąd je pozyskać? Jakie pokarmy powinieneś regularnie włączać do swojej diety?
Instrukcje
Krok 1
Witamina A
Jest przydatny do widzenia, niezbędny do odbudowy siatkówki i ma pozytywny wpływ na całe ciało. Przy niewystarczającej jego ilości skóra staje się sucha i zaczyna się łuszczyć, a u dzieci następuje opóźnienie wzrostu. Przy krytycznym niedoborze witamin występuje choroba „nocna ślepota”. Witamina A znajduje się w marchwi, dyni, szpinaku, kapuście włoskiej, morelach, persimmons, jajach, wątrobie i serze. Zalecana dawka to 0,9 mg/dobę.
Krok 2
Tiamina
Ta witamina jest ważna dla komórek nerwowych, mięśni i metabolizmu węglowodanów. Przy jego braku mogą wystąpić zaburzenia układu nerwowego, krążenie krwi i ogólne złe samopoczucie. Żywność zawierająca witaminy: chleb razowy, kiełki pszenicy, rośliny strączkowe, płatki owsiane, nasiona słonecznika, ziemniaki, brązowy ryż, jagody. Zalecana dawka to 1,2-1,4 mg/dobę.
Krok 3
Witamina B2
Uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów w organizmie. Przy jego niewydolności obserwuje się opóźnienie wzrostu i utratę wagi, pęknięcia tworzą się w kącikach ust. Zawarte w mleku, produktach mlecznych, serze, jajach, wątrobie wołowej, drożdżach piwnych. Zalecana dawka to 1,5-1,7 mg/dobę.
Krok 4
Kwas pantotenowy (B5)
Ma znaczenie dla przemiany materii w organizmie, pozytywnie wpływa na wzrost włosów i stan skóry. W przypadku niewydolności odnotowuje się zmiany skórne, u dzieci opóźnienie wzrostu. Zawarte w następujących produktach: pieczywo pełnoziarniste, wątroba wołowa, drożdże, rośliny strączkowe, brokuły, grzyby. Zalecana dawka to 8 mg/dobę.
Krok 5
Witamina B6
Witamina ta jest korzystna dla układu nerwowego, ważna dla metabolizmu białek w organizmie i jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek. W przypadku niewydolności może wystąpić nadpobudliwość, zmiany skórne i niedokrwistość. Zawarte w soi, kiełkach ziaren, mięsie, rybach morskich, bananach, zielonej cebuli, kapuście, papryce. Zalecana dawka to 1,6-1,8 mg/dobę.
Krok 6
Kwas foliowy (B9)
Obecność tej witaminy jest ważna dla tworzenia krwi i podziału komórek. Oznaki niewydolności: anemia, zmiany w błonie śluzowej. Wysoka zawartość kwasu foliowego występuje w wątrobie, drożdżach, szparagach, burakach, szpinaku. Zalecana dawka to 0,16 mg/dobę.
Krok 7
Witamina b12
Jest niezbędny do budowy komórek ciała i hematopoezy. W przypadku niewydolności może pojawić się anemia. Zawarte w wołowinie, wątrobie, serze, mleku, łososiu, żółtkach. Zalecana dawka to 0,005 mg/dobę.
Krok 8
Biotyna
Witamina ta jest ważna dla przemiany materii, w przypadku jej niedoboru mogą wystąpić zmiany skórne, wypadanie włosów i ogólne pogorszenie. Zawarte w wątrobie wołowej i wieprzowej, żółtkach, mleku, płatkach owsianych, kiełkach nasion, grzybach, kalafiorze, orzeszkach ziemnych. Zalecana dawka to 0,05-2 mg/dobę.
Krok 9
Niacyna
Uczestniczy w metabolizmie energetycznym organizmu. Brak witaminy A może prowadzić do łuszczenia się skóry, depresji, zawrotów głowy. Zawarte w pieczywie pełnoziarnistym, roślinach strączkowych, otrębach, rybach morskich, indyku, ziemniakach. Zalecana dawka to 15-18 mg/dobę.
Krok 10
Witamina C
Jest bardzo ważny dla wzmocnienia odporności, metabolizmu wewnątrzkomórkowego i wchłaniania żelaza. W przypadku niewydolności występuje słaba odporność organizmu na infekcje, powolne gojenie się ran. Pokarmy zawierające witaminę C: papryka, brokuły, szpinak, koper włoski, owoce cytrusowe, kiwi, jagody. Zalecana dawka to 75 mg/dobę.
Krok 11
Witamina D
Potrzebny do tworzenia kości i chrząstki. W przypadku niedoboru obserwuje się kruchość i kruchość kości, u dzieci może wystąpić opóźnienie wzrostu. Ta witamina powstaje w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych. Występuje również w niektórych produktach spożywczych – wątrobie dorsza, oleju rybnym, maśle, serze i twarogu. Zalecana dawka to 0,005 mg/dobę.
Krok 12
Witamina E
Jest niezbędna do wzrostu i rozwoju organizmu, chroni i zatrzymuje witaminę A. Przy jej niedoborze może pojawić się zanik mięśni i niedokrwistość. Zawarte w nasionach słonecznika, oleju roślinnym, zbożach, roślinach strączkowych, orzechach, makreli. Zalecana dawka to 12 mg/dobę.
Krok 13
Witamina K
Potrzebny do krzepnięcia krwi. Przy niedoborze może pojawić się zwiększona skłonność do krwawień. Witamina K jest produkowana przez mikroflorę jelitową, występuje również w brokułach, kapuście włoskiej, szpinaku, zielonych pomidorach, mleku, jajkach, orzechach włoskich. Zalecana dawka to 0,7-2 mg/dobę.
