Warzywa i owoce bogate w błonnik powinny być spożywane w miarę możliwości na świeżo. Wybierając między jabłkiem w skórce a sokiem jabłkowym, należy preferować pierwszy produkt, ponieważ zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. Jedzenie błonnika nie będzie korzystne, jeśli zminimalizujesz spożycie wody.
Rola błonnika w diecie została doceniona przez współczesną medycynę i dietetykę dopiero w ostatnich 15 latach, dlatego wiele osób wciąż nie widzi szczególnej potrzeby wchłaniania np. otrębów, które wciąż nie są wchłaniane przez organizm. Błonnik jest jednak niezbędny jako substancja balastowa, która może absorbować czynniki rakotwórcze, usuwać z organizmu szkodliwy cholesterol, tworzyć objętość żołądka, zapobiegając w ten sposób przejadaniu się.
Pół wieku temu kwestia stosowania błonnika nie była tak istotna, ponieważ codzienna dieta zawierała chleb pełnoziarnisty, dużo warzyw, zbóż, a nie zboża z nich, rośliny strączkowe. Dieta współczesnego człowieka, oparta na produktach instant, które przeszły etapy czyszczenia, mielenia, gotowania na parze, prowadzi do niedoboru błonnika pokarmowego, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju chorób jelit.
Dzienna ilość błonnika, jakiej potrzebuje dana osoba
Pomimo tego, że starożytni ludzie mogli spożywać nawet 60 gramów błonnika, ważne jest, aby nie przesadzać w dbaniu o swoje zdrowie. Dietetycy twierdzą, że optymalna ilość błonnika dziennie powinna wynosić 15-35 gramów. Przekroczenie tej normy obfituje w wzdęcia, wzdęcia i bóle brzucha, a nadmiar błonnika może niekorzystnie wpływać na wchłanianie witamin i niektórych leków. Dzienna dawka błonnika zależy również od wieku. Maksymalna ilość jest potrzebna osobom w wieku od 15 do 50 lat, po czym jej spożycie należy stopniowo zmniejszać o 5-10 jednostek.
Ponieważ błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny, oba są potrzebne. Proporcja błonnika rozpuszczalnego (pektyna, inulina, polisacharydy, gumy, śluz) i błonnika nierozpuszczalnego (celuloza, lignina) powinna wynosić 3:1. Pokarmy bogate w błonnik zawierają oba typy. Tak więc w miąższu owoców, warzyw korzeniowych, roślin strączkowych znajduje się dużo rozpuszczalnego błonnika, a w ich skórce - nierozpuszczalny. Dlatego o wiele bardziej przydatne jest zjedzenie marchewki lub nieobranego jabłka niż wypicie soku marchewkowo-jabłkowego, w którym będzie mniej błonnika rozpuszczalnego i w ogóle nie będzie błonnika nierozpuszczalnego.
Cechy stosowania pokarmów bogatych w błonnik
Błonnik można teraz kupić w aptekach i większości dużych supermarketów, ale jest to konieczne, jeśli normalizacja czynności jelit nie była możliwa za pomocą zwykłego jedzenia. Przy diecie ubogiej w błonnik dietetycy zalecają spożywanie rano na czczo łyżkę stołową otrębów, które są wiodące pod względem zawartości. W takim przypadku należy wypić wystarczającą ilość płynu, pod wpływem którego rozpuszczalne błonnik pęcznieje i przyjmuje stan galaretowaty. Dzięki wodzie pektyny zaczynają wchłaniać w żołądku cholesterol, który następnie jest wydalany z organizmu.
Otręby zaleca się dodawać do fermentowanych produktów mlecznych, wypieków, zbóż. Można je spożywać do trzech łyżek dziennie. W rzeczywistości sama owsianka jest kompletnym źródłem błonnika, zwłaszcza jeśli jest gotowana z pełnych ziaren. Jeśli dodasz do niej świeże lub suszone owoce, ilość błonnika w porcji wzrośnie. Jeśli poważnie podchodzisz do wzbogacania swojego codziennego menu o błonnik, możesz przygotować sobie stół z produktami bogatymi w błonnik pokarmowy. Tak więc 120 gr. fasola dostarczy 8 gr. błonnik i jedno ciastko owsiane - 1, 5.
Wcale nie jest konieczne prowadzenie ścisłej ewidencji spożywanych produktów, wystarczy, aby w ciągu dnia jeść więcej świeżych warzyw: kapusty, ogórków, pomidorów, papryki, dyni. Jeśli chodzi o obróbkę cieplną, im mniej, tym zdrowsze jedzenie. Podczas gotowania ziemniaków należy preferować produkt „w mundurze”, a nie kruszony w puree ziemniaczanym. Przydaje się układanie przekąsek z orzechów i suszonych owoców, a także zastępowanie ich słodkim deserem. Chleb pełnoziarnisty z mąki pełnoziarnistej będzie 2 razy bardziej odżywczy niż biały chleb z mąki premium.
