Omega-3 nie bez powodu nazywane są niezastąpionymi, ponieważ nasz organizm ich potrzebuje, ale nie potrafi ich samodzielnie wyprodukować. Oznacza to, że można je uzyskać wyłącznie ze spożywanych pokarmów. Omega-3 to nienasycone tłuszcze, które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu, pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie i obniżyć poziom cholesterolu.
Początkowe objawy niedoboru to słabe krążenie, suchość skóry, zaburzenia pamięci i zmęczenie. Niedobór jest powszechnym problemem, mimo że pokarmy omega-3 są łatwo dostępne dla każdego. Aby uniknąć niedoboru tych kwasów, musisz dodać do swojej diety niektóre z poniższych dziesięciu pokarmów bogatych w niezbędne kwasy omega-3.
kalafior
Większość ludzi kojarzy ryby z kwasami omega-3, ale istnieją również roślinne źródła tych składników odżywczych. Kalafior to niedrogie warzywo, które można dodać do swojej diety. Zawiera również magnez, niacynę i potas, które pomagają utrzymać zdrowe serce.
Orzechy
Innym źródłem kwasów omega-3 są orzechy. Możesz dodać je do swojej diety na przekąskę, posypać orzechami sałatki lub dodać je do dowolnych potraw. Wśród nich: pekan, orzechy włoskie, orzeszki ziemne i orzechy nerkowca.
nasiona Chia
Łyżka nasion chia zapewni Ci dobry zastrzyk omega-3. Możesz dodać te nasiona do sałatek, jogurtów, płatków śniadaniowych lub koktajli. Dostarczają zdrowej dawki białka, błonnika, fosforu, magnezu i wapnia.
łosoś
Łosoś jest rybą najczęściej kojarzoną z kwasami omega-3, ale każda tłusta ryba również będzie działać. Ale lepiej jest dawać pierwszeństwo rybom złowionym w naturalnych zbiornikach.
brukselki
Jeśli szukasz opcji wegetariańskich, aby zaradzić niedoborowi kwasów omega-3, to brukselka jest dobrym wyborem. Brukselka jest również źródłem wielu rodzajów składników odżywczych.
Oleje roślinne
Oleje sojowy, oliwkowy i lniany są źródłem kwasów omega-3. Gotowanie z tymi olejami będzie świetnym sposobem na uzupełnienie niedoborów.
Jajka
Według niektórych źródeł jajka domowej roboty zawierają 7 razy więcej kwasów tłuszczowych niż zwykłe jajka w sklepie i nie są dużo droższe.
Nasiona lnu
Siemię lniane jest również źródłem kwasów omega-3. Ale jeśli zamierzasz je spożywać, musisz je najpierw zmielić, ponieważ są bardzo trudne do strawienia przez organizm. Możesz użyć zmielonych nasion lnu dodając je do koktajli, posypując je owsianką lub dodając do wypieków.
Wołowina
Jeśli jesteś miłośnikiem mięsa, dodanie do diety chudej wołowiny pomoże wyeliminować niedobory kwasów omega-3. Ale bądź ostrożny, ponieważ nadmierne spożycie czerwonego mięsa może prowadzić do innych komplikacji.
Soja
Soja i produkty sojowe, takie jak tofu i zielona fasola, są źródłem kwasów omega-3. Są idealne do potraw wegetariańskich lub wegańskich, ponieważ są źródłem białka i błonnika.
