„Zjedz śniadanie sam, zjedz obiad z przyjacielem i daj obiad wrogowi” – to chińskie przysłowie znane jest prawie wszystkim. Badania naukowe wielokrotnie potwierdzały znaczenie pierwszego posiłku.
Spożywany jest po najdłuższym poście w ciągu dnia, więc można go porównać do tankowania po długiej podróży. Śniadanie uważane jest przez wielu dietetyków za najważniejszy posiłek dnia. Już sam fakt jej stosowania znacząco wpływa na sprawność fizyczną i psychiczną nie tylko rano, ale również w ciągu dnia. Wszystkie badania pokazują w przekonujący sposób, że dzieci, które jedzą śniadanie zaraz po przebudzeniu, lepiej radzą sobie w szkole, a dorośli, którzy dobrze sobie radzą.
Jednak sama obecność porannego posiłku nie wystarczy, aby czerpać z niego wszystkie korzyści. W tym celu śniadanie musi być odpowiednie, to znaczy przestrzegać następujących 10 zasad:
1. Jedz zaraz po przebudzeniu
Dla zdecydowanej większości ludzi noc jest najdłuższym okresem postu. Aby czerpać pełne korzyści ze śniadania jako pożywnego posiłku i rozpocząć dzień z radością i energią, zjedz je w ciągu godziny od przebudzenia. Każde naruszenie tego czasu prowadzi do niepełnych korzyści z porannego zastrzyku energii życiowej. Po nocy głodu organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych.
2. Rozmiar ma znaczenie
Według chińskiego przysłowia śniadanie powinno być stałą częścią posiłku. W tradycji rosyjskiej obiady są zwykle najbardziej obfite, ale większość dietetyków zgadza się, że śniadanie powinno być obfite i satysfakcjonujące, dostarczając 20-30% dziennego spożycia kalorii. Po nocnej przerwie organizm potrzebuje tylko paliwa do jedzenia.
3. Wolno przyswajalne węglowodany dostarczają energii na kilka godzin
Jedną z głównych funkcji śniadania jest „doładowanie baterii” na cały poranek. Głównym źródłem energii dla większości komórek w organizmie jest glukoza. Potrzebujesz go z pokarmów, które charakteryzują się niskim tempem wchłaniania, czyli niskim indeksem glikemicznym. Taki produkt rozkłada się harmonijnie i nie powoduje dużych skoków cukru we krwi i insuliny. Płatki owsiane to idealne źródło węglowodanów na śniadanie. Dla tych, którzy unikają zbóż, doskonałym wyborem będzie kasza gryczana. Unikaj słodzonych, przetworzonych ziaren i białego pieczywa. Są to pokarmy o bardzo wysokim indeksie glikemicznym.
4. Błonnik stymuluje trawienie
Musimy spożywać około 40 gramów błonnika dziennie. Reguluje trawienie i spowalnia wchłanianie składników odżywczych, dzięki czemu energia śniadaniowa będzie dostarczana harmonijnie przez kilka godzin. Źródła błonnika obejmują płatki owsiane, orzechy, ziarna, pieczywo pełnoziarniste, owoce i warzywa. Właściwie przygotowane śniadanie powinno zawierać co najmniej dwa pokarmy z tych grup.
5. Przydatne białko powstrzyma nocny katabolizm
Noc to okres najgłębszej regeneracji całego organizmu. Wpływa głównie na układ nerwowy, tkankę łączną i mięśnie. To właśnie w nocy i zaraz po przebudzeniu w organizmie człowieka wytwarzana jest największa ilość hormonów anabolicznych, w tym hormonu wzrostu. Najlepszymi źródłami porannego białka są jajka, produkty mleczne (jogurt, kefir, maślanka), sery i chude mięso. Wystarczy do owsianki dodać preparat z białek serwatkowych - fragment najcenniejszych białek mleka.
6. Tłuszcz jako zdrowy składnik żywności i źródło energii
Komponując śniadanie nie zapomnij o tłuszczu. Z jednej strony pełni rolę zdrowego składnika (NNKT, witaminy i substancje rozpuszczalne w tłuszczach), a z drugiej jest najbogatszym w energię makroskładnikiem odżywczym. Orzechy i płatki zbożowe dodawane do porannej owsianki mogą pełnić obie funkcje. Żółtka są również zdrowym źródłem tłuszczu.
7. Nie zapomnij o wodzie
Woda jest najważniejszym składnikiem naszego pożywienia i organizmu. Niestety rzadko poświęca się odpowiednią uwagę jego odpowiedniej podaży. Ćwiczenia to nie jedyny czas, kiedy potrzebujesz nawodnienia. Pod tym względem ważny jest cały dzień, ponieważ zawsze lepiej jest wypić trochę więcej płynu niż nie mieć go wystarczająco dużo. Poranek to drugi najważniejszy moment po treningu, kiedy trzeba dostarczyć organizmowi solidną ilość wody. Wiele osób natychmiast po przebudzeniu wypija szklankę wody z miodem i cytryną, co jest bardzo dobrym nawykiem.
8. Nie spiesz się
Pośpiech to jeden z najbardziej stresujących czynników w naszym życiu. Dlatego należy zaplanować codzienną rutynę i iść spać odpowiednio wcześnie, aby zjeść śniadanie w domu, a nie w pracy, i robić to spokojnie. Jeśli rano jest bardzo mało czasu, możesz wypić koktajl z płatków owsianych wstępnie zmielonych w młynku do kawy i preparat z białka serwatki, czyli zjeść ekspresową owsiankę.
9. Zaplanuj i przygotuj w razie potrzeby dzień wcześniej
Zasadą zdrowego odżywiania jest prawidłowe zaplanowanie składu i terminów wszystkich posiłków przynajmniej na jeden dzień. Wtedy dokładnie wiemy, jakie produkty będą potrzebne do przygotowania śniadania i ile to zajmie. Nie stać nas na to, by rano wchodzić do kuchni i długo decydować, co zjeść.
10. Obiad jest równie ważny
Nie zapomnij o reszcie porannego posiłku, czyli o drugim śniadaniu. Wybory fast foodów wynikają zazwyczaj z tego, że nie planujesz posiłków na dany dzień i nie zabierasz ich ze sobą do pracy. Jedną z najważniejszych zasad zdrowego odżywiania jest przygotowywanie wszystkich posiłków w domu. Jeśli chodzisz do pracy przez cały dzień bez pojemników na żywność, Twoje menu raczej nie będzie zdrowe i zbilansowane.
