Jajo kurze to prawdziwa spiżarnia, w której przechowywane są witaminy, zbilansowane tłuszcze, mikro- i makroelementy, lecytyna, lizozym, cholina i kwas arachidonowy. Jednak za największą wartość jajka uważa się białka o selektywnym składzie aminokwasowym, które występują zarówno w żółtku, jak iw białku – tylko w różnych proporcjach.
Zawartość białka
W 100 g białka jaja znajduje się 11,1 g białka, natomiast w 100 g żółtka ich zawartość przekracza 16 g. Tym samym żółtko jaja jest bardziej nasycone wysokowartościowymi białkami, co umożliwia zaspokojenie dziennego zapotrzebowania organizmu dla białka o 7%. Dzięki obróbce cieplnej jajko jest lepiej wchłaniane niż surowe - gotowane białko nie pozostawia toksyn w jelitach i jest wchłaniane w prawie 98%. Jednocześnie surowe białko skuteczniej zmniejsza kwasowość soku żołądkowego, ale jego wchłanianie jest znacznie trudniejsze. Dla łatwego przyswajania białka zaleca się ugotować jajka na miękko lub ubić/zmielić z cukrem.
Przeciętne jajko kurze zawiera 6 g wysokiej jakości białka w postaci białka zwierzęcego znajdującego się zarówno w warstwie białkowej, jak i żółtkowej. Aby uzyskać jej maksymalną ilość, nie należy skąpić wielkości i różnorodności zakupionych jaj - a jeśli to możliwe, warto również zwrócić uwagę na rasę i wiek kury nioski. Aby pokryć pojedynczą porcję białka, musisz zjeść około 10 gotowanych białek lub 2-3 żółtka, które nie są niczym doprawione. Zapewni to tkance mięśniowej organizmu niezbędną ilość budulca.
Przepisy na koktajle proteinowe
Aby nie jeść jajek kurzych bez niczego, możesz przygotować pyszne i zdrowe koktajle, które pokryją zapotrzebowanie organizmu na białko. Tak więc, aby przygotować jeden z tych koktajli proteinowych, musisz zmiksować w blenderze 5 białek jajek, 1 łyżeczkę miodu, 250 g mleka i trzy obrane orzechy włoskie. Doświadczeni sportowcy zalecają stosowanie nie jaj kurzych, ale jaj przepiórczych, które nie zawierają salmonelli, do robienia koktajli białkowych. Koktajl ubija się do uzyskania jednorodnej struktury i pije schłodzony. Możesz też użyć całego jajka - z białkiem i żółtkiem.
Aby przygotować proteinowy koktajl mleczny, musisz wziąć 500 g odtłuszczonego schłodzonego mleka, kilka bananów, 2 surowe białka i 1 łyżeczkę cukru trzcinowego lub miodu. Wszystkie składniki są ubijane w mikserze, po czym koktajl można spożywać zamiast śniadania.
Aby przygotować pożywną mieszankę białkową, musisz drobno posiekać 2 banany, dodać do nich 3 niskotłuszczowe jogurty, pół puszki skondensowanego mleka i 2 surowe jajka kurze lub przepiórcze. Wszystkie składniki są dokładnie wymieszane i umieszczone w lodówce, po czym mieszanina jest spożywana w 150-200 g co 30 minut po jedzeniu.
