Temat prawidłowego odżywiania jest istotny nie tylko dla tych, którzy chcą schudnąć, ale także dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Nie ma znaczenia, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni: aby zwiększyć masę mięśniową, musisz uważnie monitorować swoją dietę i dietę.
Ogólnie przyjmuje się, że dieta dotyczy tylko dziewcząt odchudzających się, ale tak nie jest. Zyski mięśniowe, o których marzą początkujący i doświadczeni sportowcy, są również niemożliwe bez starannego zaplanowania codziennej diety. W przeciwieństwie do utraty wagi, przybieranie na wadze wymaga specjalnego podejścia do odżywiania.
- W diecie musi być obecne białko. Jest budulcem mięśni, a bez wystarczającej ilości białka nie da się zbudować tkanki mięśniowej. Średnio na 1 kg wagi osoba dorosła potrzebuje 2-3 g białka na tle wysiłku fizycznego.
- Oprócz białka mięśnie wymagają węglowodanów. To źródło energii, bez którego nie da się dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości kalorii. Posiłki ubogie w kalorie są odpowiednie dla osób, które chcą schudnąć lub są na suszarce sportowej. Jeśli nabierasz masy mięśniowej, deficyt kalorii tylko opóźni wyniki – organizm zacznie chudnąć nie tylko kosztem tłuszczu, ale także mięśni.
- Dieta powinna być jak najbardziej zbilansowana i zawierać maksimum niezbędnych mikro- i makroelementów.
Ile kalorii potrzebujesz, gdy przybierasz na wadze?
Stawka kaloryczna dla każdej osoby jest indywidualna - aby sporządzić kompetentną dietę, należy obliczyć własny korytarz zużycia energii. Jeśli jednak zwrócisz uwagę na wartości średnie, osoba dorosła o średnim wzroście i wadze dziennie potrzebuje od 2000 do 2500 kilokalorii. Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej wzrasta również zapotrzebowanie na źródła energii. Sportowiec, który zajmuje się podnoszeniem ciężarów, potrzebuje czasami do 3500 kilokalorii dziennie, w zależności od masy ciała.
Jak osiągnąć przyrost mięśni?
Po każdym treningu konieczne jest zamknięcie tzw. „okna węglowodanowego”. W ciągu pół godziny po zakończeniu treningu możesz i powinieneś jeść zdrowe, szybko trawiące się węglowodany – np. batony proteinowe, suszone owoce, banany. Potreningowy koktajl białkowy uzupełni niedobory białka i zapobiegnie utracie mięśni.
Oprócz białek i węglowodanów dieta sportowca musi zawierać tłuszcze. Przy odpowiednim poziomie aktywności fizycznej nie będziesz w stanie przytyć, wręcz przeciwnie, tłuszcze stworzą niezbędny nadmiar kilokalorii, dzięki czemu rozpocznie się przyspieszony wzrost mięśni. W przeciwnym razie zasady diety dla sportowca podczas przybierania na wadze pozostają uniwersalne - należy jeść często i ułamkowo, w małych porcjach, przestrzegać tych samych odstępów między posiłkami, a także pić wystarczającą ilość wody i monitorować bilans diety.
