Węglowodany są ważnym elementem ludzkiego organizmu, który dostarcza mu energii. Ich brak może powodować zaburzenia w funkcjonowaniu wielu narządów, a nadmiar zwykle prowadzi do nadwagi. Aby zapewnić sobie te substancje, a jednocześnie nie szkodzić sylwetce, należy spożywać jak najwięcej węglowodanów złożonych, które uważane są za najkorzystniejsze dla zdrowia.
Różnica węglowodanów złożonych od prostych
Węglowodany to substancje organiczne składające się z pojedynczych jednostek zwanych sacharydami. Węglowodany proste obejmują te, które składają się z jednej jednostki (monosacharydy), a węglowodany złożone składają się z trzech lub więcej jednostek (oligosacharydy i polisacharydy). Główną różnicą między nimi jest szybkość, z jaką są rozkładane w organizmie.
Węglowodany proste mają wysoki indeks glikemiczny i są rozkładane niemal natychmiast po dostaniu się do krwiobiegu. Prowadzi to do wzrostu poziomu insuliny, która wytwarzana jest w celu obniżenia stężenia glukozy we krwi. Cukier resztkowy niezmiennie odkładany jest w wątrobie w postaci glikolu, a następnie przenoszony do tłuszczu podskórnego.
Węglowodany złożone rozkładają się bardzo powoli, stopniowo zwiększając poziom cukru i równomiernie ładując organizm niezbędną energią. W wyniku takiego naturalnego procesu trzustka nie musi wytwarzać hormonu insuliny, co oznacza, że substancje te nie stanowią zagrożenia dla zdrowia. Dlatego węglowodany złożone są uważane za zdrowe i zalecane do codziennego spożycia zarówno przez lekarzy, jak i dietetyków.
Jakie pokarmy zawierają węglowodany złożone
Węglowodany złożone są bogate w makaron z pszenicy durum, chleb z pełnego ziarna lub otrębów, brązowy ryż i inne zboża, z wyjątkiem kaszy manny. Takie substancje zawarte są również w kukurydzy, soczewicy, grochu, jęczmieniu, soi, fasoli, fasoli.
Węglowodany złożone występują w postaci błonnika w warzywach i owocach. Jedynymi wyjątkami są winogrona i banany – zawierają proste węglowodany. Szczególnie dużo węglowodanów złożonych znajduje się w suszonych morelach, grejpfrutach, śliwkach, pomarańczach, awokado, gruszkach, szpinaku, papryce, różnych kapustach i cukiniach. W mniejszym stopniu substancje te znajdują się w zielonych liściach i grzybach.
Jak prawidłowo jeść złożone pokarmy węglowodanowe?
Aby węglowodany złożone przyniosły maksymalne korzyści organizmowi, ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w nie rano, najlepiej na śniadanie. Następnie są one całkowicie przetwarzane przez organizm na energię, której człowiek potrzebuje przez cały dzień. Dlatego zdrowsze jest śniadanie ze zbóż z owocami, musli i razowego pieczywa z kawałkami zbóż. Takie dania o poranku nie tylko przyniosą korzyść ciału, ale także pozostawią na długo uczucie sytości.
Na obiad najlepiej spożywać świeże lub gotowane warzywa, a także zupy z warzyw, roślin strączkowych, grzybów i innych produktów bogatych w węglowodany złożone. Na deser można zjeść owoce. Ale zdrowsze jest spożywanie kolacji z produktami białkowymi, w przeciwnym razie złożone węglowodany nie będą miały czasu na przetworzenie na energię, a ich resztki odkładają się w obszarach problemowych.
