Wolne węglowodany mają złożoną, rozgałęzioną strukturę. To właśnie spowalnia tempo ich przyswajania przez organizm. Kiedy są rozdzielone, energia uwalniana jest stopniowo, dzięki czemu człowiek nie odczuwa głodu przez długi czas.
Struktura wolnych węglowodanów. Skrobia
Wolne węglowodany to polisacharydy składające się z kilku monosacharydów. Ogólnie rzecz biorąc, wszelkie cukry są wchłaniane przez organizm tylko w postaci glukozy. Podział węglowodanów na szybkie i wolne związany jest z szybkością przemiany cukrów w glukozę. Wolne węglowodany mają złożoną strukturę, która jest powoli rozkładana i wchłaniana. Dzięki temu organizm jest równomiernie zaopatrywany w energię. W przeciwieństwie do prostych węglowodanów, które wchłaniają się błyskawicznie i dają ostry krótkoterminowy skok energii. Lepiej odłożyć spożycie jakichkolwiek węglowodanów na pierwszą połowę dnia, kiedy metabolizm węglowodanów jest najbardziej intensywny.
Tak więc powolne trawienie złożonych węglowodanów nie wywołuje skoku insuliny, co nie przyczynia się do odkładania tłuszczu. Istnieje wiele rodzajów wolnych węglowodanów: skrobia, glikogen, błonnik, dekstryna. Skrobia jest rozkładana w przewodzie pokarmowym. Występuje w roślinach strączkowych i zbożach. Dlatego właśnie zboża są tak polecane do spożycia. W związku z tym w chlebie zrobionym z gruboziarnistych ziaren jest skrobia. Również w makaronach najwyższej jakości.
Glikogen i błonnik
Glikogen jest przekształcany w wątrobie w glukozę. Znajduje się w żywności, takiej jak wątroba wołowa i wieprzowa, owoce morza i komórki drożdży. Błonnik jest prawie niestrawny, ale trzeba go używać. Błonnik oczyszcza organizm usuwając sole metali, toksyny i cholesterol. Stymuluje również wydzielanie żółci, co powoduje długotrwałe uczucie sytości. Dzięki błonnikowi w jelitach nie dochodzi do gnicia.
Wiele pokarmów jest bogatych w błonnik i uważa się je za dobre na trawienie. Zasadniczo są to owoce roślin. Najbardziej typowymi przedstawicielami wśród owoców są śliwki, jabłka, morele, brzoskwinie, grejpfruty, gruszki. Zawiera błonnik i nierafinowane ziarna. Dlatego dla dobrego trawienia wystarczy zjeść na śniadanie owsiankę z pełnoziarnistych płatków zbożowych, można również dodać do niej suszone owoce. W roślinach strączkowych i orzechach jest błonnik. Warzywa to papryka, cukinia, szpinak, cebula, kapusta, zioła, pomidory.
Dieta bogata w wolne węglowodany pozwoli utrzymać wysoki poziom energii w organizmie bez ryzyka przekształcenia nadmiaru tłuszczu w tkankę tłuszczową. Wiele diet sugeruje minimalizowanie prostych węglowodanów i spożywanie bardziej złożonych. Sportowcom zaleca się spożywanie co najmniej 40 gramów wolnych węglowodanów przed treningiem, aby mogli ćwiczyć bardziej efektywnie. Ogólnie rzecz biorąc, naturalne pokarmy roślinne są najbardziej naturalną dietą dla ludzi.
