Istnieje kilka prostych wskazówek, których możesz przestrzegać, aby łatwo jeść ulubione potrawy bez dodawania centymetrów w talii. Owsianka, chleb, ziemniaki i makarony, wykluczone przez lekarzy z racji żywieniowej jako zagrażająca harmonii, są teraz rehabilitowane. Rozumiejąc, skąd pochodzi Jego Wysokość Głód, możesz łatwo regulować proces sytości i sytości bez ograniczania się do sztywnych ram dietetycznych.
Glukoza, insulina, GI - ogniwa tego samego łańcucha
Najpierw zastanówmy się, co dzieje się w organizmie i co możemy zrobić, aby zapobiec nadmiarowi tkanki tłuszczowej. Ilość glukozy lub prościej cukru zawartego w pożywieniu i przedostającego się do krwiobiegu po posiłku nazywana jest indeksem glikemicznym (GI). Insulina wchodzi w proces trawienia, aby rozłożyć ten cukier. Wszystko, czego insulina nie „rozłożyła” w komórkach organizmu, odkłada się w określonych miejscach, co przysparza nam wiele smutku. To od tego, czy produkt ma wysoki czy niski indeks glikemiczny, który określa, ile cukru dostanie się do krwiobiegu wraz z pożywieniem.
Wcześniej uważano, że jeśli produkt jest słodki, to odpowiednio wysokokaloryczny. Chleb ma jednak wyższy IG niż lody. Udowodniono, że GI można z powodzeniem zmniejszyć w żywności o wysokiej zawartości GI, co automatycznie sprawi, że będą one mniej kaloryczne. A jeśli wybierzesz żywność o niskim IG, możesz nie tylko zmniejszyć wagę, ale także utrzymać ją bez wysiłku.
Jedzenie jako zwiększone źródło stresu
Kiedy osoba spożywa produkt o wysokim IG, duża ilość insuliny jest natychmiast uwalniana do krwioobiegu. A insulina jest hormonem stresu iz tego powodu organizm szybko reaguje - przechowuje tłuszcz w rezerwie. Insulina może zachowywać się agresywnie, uniemożliwiając niezbędnym enzymom rozkładanie tłuszczu. Możesz dosłownie zniknąć na siłowni, a strzałka łuski nie drgnie w tym samym czasie. Paradoks polega również na tym, że jedząc pokarmy o wysokim IG, po krótkim czasie dosłownie zaczynasz umierać z głodu. A hormon stresu sprawia, że chcesz wysokokalorycznych pokarmów.
Według statystyk medycznych osoby otyłe mają podwyższony poziom insuliny we krwi. Absolutnymi mistrzami wśród produktów o wysokim IG są: pieczywo białe, cukier – 100, ziemniaki – 95, piwo i daktyle – odpowiednio aż 110 i 103. Jeśli jesz żywność o niskim i średnim IG, do 55, możesz zredukować i nie przybrać na wadze. Produkty te obejmują ryby i mięso, GI w nich jest bliskie zeru.
Właściwa kombinacja gotowania i jedzenia
Wiele produktów spożywczych może mieć niższy IG, jeśli zostaną prawidłowo połączone lub ugotowane. Spadek wskaźnika nawet o 10 punktów doprowadzi już do wymiernych rezultatów – spadku poziomu cukru we krwi.
Na przykład, jeśli ziemniaki są gotowane lub pieczone w skórkach i spożywane z niewielką (nie większą niż łyżeczką) ilością oleju, ich IG można zmniejszyć o 10-15 punktów.
Aby obniżyć IG w zbożach, wybierz produkty pełnoziarniste, płatki owsiane zamiast zbóż i jęczmień zamiast plew.
Kup makaron z pszenicy durum i gotuj do uzyskania al-dante, aby wnętrze było trochę twarde.
Jedz jedzenie, które jest schłodzone i odgrzane. Jeśli zamrozisz chleb, a następnie rozmrozisz go w temperaturze pokojowej, możesz zmniejszyć jego IG o 10-12 punktów. To samo dotyczy pierogów. Proces ten wiąże się z przywróceniem struktury skrobi zawartej w produktach. Podczas suszenia zachodzi w przybliżeniu ten sam proces, liczba punktów GI maleje. Ale dietetycy nadal zalecają spożywanie nie więcej niż 200 gramów chleba dziennie, w przeciwnym razie poziom glukozy we krwi nie spadnie.
Nie kupuj przejrzałych i bardzo miękkich warzyw i owoców, mają one znacznie wyższy IG niż niedojrzałe.
Jeśli połączysz żywność o wysokim IG z produktami mlecznymi, możesz obniżyć swój poziom. Dzieje się tak, ponieważ niektóre kombinacje pokarmowe zakłócają przepływ cukru do krwiobiegu. Na przykład, jeśli pijesz ciasto lub ciasteczka z niesłodzonym jogurtem lub kefirem lub uzupełniasz danie o wysokim IG sałatką warzywną lub, lepiej, ziołami i całymi warzywami i owocami. Błonnik w całych warzywach i owocach hamuje przepływ cukru do krwiobiegu, natomiast rozdrobnione owoce zawierają mniej błonnika. Tym samym zjedzone jabłko jest zdrowsze dla ciała i kształtu niż jabłko świeże.
Im mniej skoków insuliny, tym mniej czujesz się głodny, a co za tym idzie, mniej przekąsek i mniej kalorii w codziennej diecie.
