Gołąbki to pyszne i pożywne danie, które zawiera wyłącznie zdrowe produkty. Przygotowywane są również do różnych mięs mielonych, do których oprócz ryżu można wykorzystać warzywa, ryby, grzyby czy mięso. W wersji klasycznej gołąbki wykonane są z mięsa mielonego oraz ryżu i mięsa, ich kaloryczność jest niska, ale jeśli przestrzegasz ścisłej diety niskokalorycznej, możesz starać się ograniczyć liczbę kalorii do minimum.
Przepis na klasyczne gołąbki
Aby zrobić faszerowaną kapustę według klasycznego przepisu, będziesz potrzebować:
- 250 g mielonej wieprzowiny;
- 250 g mielonej wołowiny;
- 0,5 kg białej kapusty;
- 1 marchewka;
- 1 cebula;
- 1 szklanka ryżu;
- 30 g oliwy z oliwek;
- 1 duży pomidor;
- 15 g koncentratu pomidorowego;
- Sól;
- pieprz czarny i czerwony mielony;
- świeże zioła.
Sól, pieprz i inne przyprawy nie zawierają kalorii.
Aby przeanalizować, w jaki sposób można zmniejszyć kaloryczność gołąbków przygotowanych według klasycznej receptury bez znacznego pogorszenia ich smaku, trzeba znać technologię ich przygotowania. Jeśli weźmiemy pod uwagę skład produktów, zawartość kalorii w 100 g gołąbków wyniesie około 145 kcal na 100 g. Główna część kalorii pochodzi z wieprzowiny i mielonej wołowiny - odpowiednio 33 i 27%, biały ryż - 17%, oliwa z oliwek - 11% i kapusta - 7%.
Pod względem technologicznym to całkiem proste. Wołowinę i wieprzowinę zmielić w maszynce do mięsa. Wlej olej roślinny na rozgrzaną patelnię i smaż na niej drobno posiekaną cebulę na złoty kolor, a następnie dodaj marchewki starte na grubej tarce. Po usmażeniu marchewki i cebuli na patelni umieszcza się drobno posiekany pomidor, wszystkie warzywa są lekko duszone, następnie połowę z nich należy oddzielić i dodać do mielonego mięsa, w drugiej części należy umieścić sos pomidorowy, wymieszać i odstawić patelnię - to smażenie zostanie dodane do sosu podczas gotowania gołąbków.
Do mięsa mielonego należy również dodać ugotowany ryż, sól, pieprz i drobno posiekaną zieleninę. Następnie gotowe mięso mielone zawija się w liście kapusty, które są przed nimi lekko ugotowane, aby nie pękały po skręceniu. Następnie gołąbki należy złożyć warstwami na patelnię, nałożyć na nie smażone, zalać odrobiną wody, aby lekko przykryła górną warstwę gołąbków, i posolić.
Od momentu ugotowania gołąbki należy gotować na małym ogniu przez 25-30 minut.
Jak możesz zmniejszyć zawartość kalorii?
Jak widać, najpewniejszym sposobem na znaczne zmniejszenie ilości kalorii w gołąbkach jest użycie np. mielonego kurczaka lub mielonego indyka. Kaloryczna kapusta gołąbkowa, do przygotowania której zostanie użyty kurczak mielony, wyniesie tylko 108 kcal, a jeśli indyka zastąpi wieprzowinę i wołowinę, kaloryczność dania wyniesie 115 kcal. W tym przepisie nie ma substytutu ryżu, pozostaw ten składnik bez zmian.
Innym sposobem na zmniejszenie kaloryczności klasycznych gołąbków jest odmowa smażenia. W tym przypadku cebulę można zmielić razem z mięsem, a startą marchewkę można dodać do mielonego mięsa bez ich smażenia. Jeśli zmienisz przepis w ten sposób, kaloryczność dania wyniesie 127 kcal. Otóż w przypadku, gdy użyjesz mielonego kurczaka i odmówisz smażenia, twoje gołąbki będą najmniej kaloryczne - jedna 100 g kapusty będzie zawierała tylko 92 kcal.
