Mówią, że 50 to nowe 30. Może to prawda, jeśli chodzi o styl życia, ale jeśli chodzi o odchudzanie, to zupełnie inna historia. „Całkowicie niemożliwe jest jedzenie w ten sam sposób, w jaki jadłeś w wieku 20 lub 30 lat”, mówi Rupali Dutta, dyrektor szpitala Fortis w New Delhi. Kiedy jesteśmy po pięćdziesiątce, waga szybciej przybiera na wadze, a masa mięśniowa spada, gdy nasz metabolizm zwalnia.
Niestety, w pogoni za idealnym ciałem wiele kobiet zaczyna stosować diety, które jeszcze bardziej pochłaniają masę mięśniową i tylko pogarszają sytuację. „Czasami, gdy przechodzisz na dietę, twoja waga pozostaje taka sama i zaczynasz przybierać dodatkowe centymetry” – mówi Lovnit Batra, dietetyk sportowy. Utrzymanie idealnej wagi na poziomie 50 lat może być trudne, ale sekretem jest mądre podejście do planu posiłków. Oto jak to zrobić.
Mity dietetyczne dla osób po 50. roku życia
„Większość ludzi po pięćdziesiątce stara się zmniejszyć ilość tłuszczu, ale chodzi o to, że w tym wieku konieczne jest włączenie odpowiednich tłuszczów”, mówi Batra, wyjaśniając, że brak tłuszczu w organizmie prowadzi do złego stanu włosów., suchość skóry i odkładanie się nadwagi. „Dodając tłuszcz do swojej diety, utrzymasz zdrową skórę i wagę”.
Jak powinna wyglądać Twoja dieta po 50. roku życia?
Batra zaleca wypełnienie połowy talerza warzywami, jedną czwartą zawierającą białka (białko) lub roślinami strączkowymi, a drugą zawierającą zdrowe węglowodany, takie jak ryż, amarantus lub proso. „Niektórzy ludzie w tym wieku często mają wzdęcia, ponieważ trudno im trawić błonnik pokarmowy, a ryż jest w tym dobrym pomocnikiem”.
Jedz małe ilości zdrowych tłuszczów w ciągu dnia. Powinno to być pół awokado, mały kawałek kokosa, trochę orzechów lub nasion. Ta dieta zawiera wiele różnych korzyści. „Na przykład kokos zawiera MCT (trójglicerydy średniołańcuchowe) i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają w prawidłowym rozkładzie masy ciała, a także wspierają zdrowie kości” – mówi Batra.
Czego unikać, jeśli masz 50
„Wiele kobiet jest uzależnionych od różnych substytutów cukru, aby zrezygnować ze słodyczy. Zmniejszają jednak masę mięśniową i sprawiają, że kości są kruche, dlatego najlepiej całkowicie ich unikać”- mówi Batra.
„Jedz owoce w całości, zamiast robić soki lub koktajle. Jeśli to możliwe, zjedz je razem z nasionami i skórkami”. Soki owocowe mają wyższą zawartość cukru i najlepiej ich unikać.
Za wszelką cenę należy unikać pustych kalorii, mówi Datta. Puste kalorie to wysokokaloryczne pokarmy o niskiej biodostępności i wysokim poziomie tłuszczu i cukru. Obejmuje to cukier w kawie lub herbacie, napoje energetyczne, alkohol, koktajle i inne. „Może wypaść po 20 lub 30, ale po 50 nie ma usprawiedliwienia”.
W ogóle nie pomijaj żadnej grupy żywności. „Diety żonglerskie wyrządzają więcej szkody niż pożytku” – mówi Datta.
Dietetyczne sztuczki do zapamiętania
- - Jedz 300 kalorii mniej niż w poprzednich latach, ale nie pomijaj pożywnych pokarmów. Zamiast tego ogranicz cukier, tłuszcz i produkty mączne.
- - Datta zaleca 75-150 minut ćwiczeń tygodniowo, aby zbudować siłę mięśni i kości.
- - W codziennej diecie należy uwzględnić wapń i witaminę D. Pokarmy zawierające witaminę D i codzienne spożywanie mleka wzmacniają kości.
- - W tym wieku potrzebne są przeciwutleniacze. „Po kryzysie hormonalnym stajemy się podatni na choroby, takie jak choroby układu krążenia, cukrzyca, a nawet nowotwory” – wyjaśnia Datta. Głównymi źródłami przeciwutleniaczy są pokarmy zawierające witaminy A, E i C.„Witaminę A można znaleźć w ekologicznym mięsie, ale zawierają też dużo cholesterolu, więc trzeba uważnie monitorować jej jakość. Ta witamina znajduje się również w zielonych, żółtych i czerwonych warzywach.” Witamina E znajduje się w tłoczonych na zimno olejach, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach. Witamina C, najlepszy przeciwutleniacz, znajduje się we wszystkich owocach cytrusowych.
- - Potrzebujemy białka do budowy masy mięśniowej. Można go uzyskać, spożywając mleko, rośliny strączkowe, chude mięso, jajka i ryby słodkowodne, które zawierają kwasy omega-3. Datta przekonuje, że każdy posiłek powinien zawierać wymaganą ilość białka – jeden posiłek można połączyć z jogurtem lub mlekiem, a następnym razem 50 gram roślin strączkowych.
