Lubisz ryby? Spróbuj tego pysznego dietetycznego posiłku, który doskonale łączy owoce morza, warzywa i delikatny sos.
Brotola to ryba żyjąca w Oceanie Spokojnym i Atlantyckim; należy do grupy Treskovy. Wartość odżywcza - tylko 92 kcal, zawartość tłuszczu - 1,6 g na 100 gramów. Jest to absolutnie dietetyczny produkt zawierający wiele przydatnych substancji: witaminy (A, E, PP, prawie cała grupa B) i minerały (magnez, wapń, miedź, żelazo, potas i inne). Ryba ta zwykle występuje w postaci zamrożonej, obranej, bezgłowej tuszy.
W tym przepisie możesz zastąpić główny składnik zwykłego dorsza, ale dorsz traci smak.
Będziesz potrzebować
- 500-550 gramów brotoli;
- 10-12 szt. krewetki tygrysie 26/30 (świeżo mrożone, bez głowy);
- jedna tusza świeżo mrożonej kałamarnicy;
- kilka obranych małży, macki ośmiornicy (opcjonalnie);
- 200-250 gramów jogurtu ze śmietany (9%) lub mleka (3%);
- jedna cebula;
- warzywa do wyboru: ziemniaki, marchew, brokuły, brukselka i kalafior;
- 30 ml białego wina (opcjonalnie);
- przyprawa do ryb;
- trochę świeżego tymianku;
- dowolne inne wybrane zioła aromatyczne;
- łyżeczka soku z cytryny;
- 20 gramów masła (opcjonalnie);
- dwa ząbki czosnku;
- oliwa z oliwek do smażenia
Przygotowanie
Krok 1. Rozmrażaj ryby i owoce morza.
Krok 2. Dobrze umyj ziemniaki i marchewkę i ugotuj je w skórkach.
Krok 3. Przetwarzaj brokuły, kalafior i/lub brukselkę (w razie potrzeby) i gotuj do miękkości.
Zastanów się z wyprzedzeniem, jak podasz gotowe danie i, w zależności od tego, pokrój warzywa na przystawkę.
Krok 4. Przygotuj rybę do dalszego gotowania: usuń płetwy, obierz, umyj. Pokrój na porcje o grubości nie większej niż 2 cm. Posyp przyprawą do ryb.
Krok 5. Odpowiednio przygotuj owoce morza: obierz, usuń nadmiar, umyj, osusz serwetką.
Krok 6. Obierz czosnek i pokrój kliny na pół. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać czosnek i świeży tymianek. Odstawić na kilka minut na małym ogniu.
Krok 7. Usuń czosnek i tymianek i zwiększ ogień. Dodaj owoce morza i podsmaż (około 3-4 minut). Nie obejmują!
Krok 8. Rozłóż owoce morza, włóż rybę, smaż z obu stron do miękkości (około 10 minut).
Krok 9. Umyj, osusz i drobno posiekaj aromatyczne zioła.
Krok 10. Na chwilę przenieś rybę na talerz. Na patelni wymieszać jogurt, masło, sok z cytryny, białe wino, dodać zioła. W sosie umieścić rybę i owoce morza. W razie potrzeby wlej 1-2 łyżki. przegotowana woda lub dowolny bulion. Przykryj i podgrzewaj przez 7-10 minut na małym ogniu.
Krok 11. Podawaj z dodatkiem warzywnym, posyp ryby i warzywa sosem, udekoruj świeżymi ziołami i plasterkiem cytryny.
Możesz gotować warzywa na przystawkę w podwójnym bojlerze. W takim przypadku ziemniaki i marchewki należy obrać.
