Liczenie kalorii jest jednym z najskuteczniejszych i najwygodniejszych sposobów kontrolowania diety: Ty decydujesz, jakie produkty i ile jeść. Jak prawidłowo skomponować menu uwzględniając kaloryczność produktów, aby schudnąć?
Czy to jest to konieczne
- - tabela zawartości kalorii w produktach;
- - kalkulator;
- - waga kuchenna;
- - notatnik;
- - kompleks multiwitamin.
Instrukcje
Krok 1
Dowiedz się, jaki jest Twój podstawowy metabolizm (BOV) – ile kalorii potrzebuje Twój organizm w stanie spoczynku. To minimum jedzenia, dzięki któremu utrzymasz swoją wagę na stałym poziomie, bez utraty wagi i przybierania na wadze, a jednocześnie bez żadnego wysiłku fizycznego. Aby schudnąć, musisz spożywać nieco mniej kalorii niż potrzebuje organizm. Możesz stworzyć niezbędny deficyt kalorii, jeśli spożyjesz o 10-20% mniej kalorii niż wymaga twój podstawowy metabolizm. Możesz też dodać aktywność fizyczną: pomogą nie tylko spalić kalorie, ale także przyspieszą metabolizm, naprężą skórę i mięśnie. BOV oblicza się według wzoru: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek + 5 - dla mężczyzn;
10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek - 161 - dla kobiet.
Krok 2
Nie głoduj. Zbyt gorliwa dieta grozi spowolnieniem metabolizmu. Kiedy przez dłuższy czas odczuwasz silny głód, twoje ciało zaczyna wierzyć, że świat z jakiegoś powodu zostaje bez jedzenia. W przypadku głodu organizm ma w zanadrzu specjalny tryb oszczędzania: teraz organizm będzie wyjątkowo niechętnie wydawał każdą kalorię. Oznacza to spowolnienie metabolizmu. Utrata wagi w tym przypadku będzie znacznie wolniejsza. Aby tego uniknąć, jedz często małe posiłki. To paradoksalne, ale dietetycy uważają, że schemat 5 posiłków jest idealny.
Krok 3
Daj pierwszeństwo niskokalorycznej żywności. Idealnie maksymalna zawartość kalorii w 100 gramach jedzenia nie powinna przekraczać 250-300 kcal.
Krok 4
Licz i rejestruj zjedzone kalorie. Aby określić zawartość kalorii w gotowej potrawie, będziesz potrzebować dokładnej wagi kuchennej, kalkulatora i tabeli kalorii żywności. Korzystając z całego tego zestawu narzędzi, możesz dokładnie obliczyć liczbę kalorii w zjedzonej porcji. Zapisz wszystko, co jesz w ciągu dnia w osobnym zeszycie: w ten sposób weźmiesz pod uwagę każdą zjedzoną kalorię.
Krok 5
Jedz duże ilości jedzenia. Jedna mała kanapka może mieć więcej kalorii niż duża miska zupy. Jednak po kanapce wkrótce znowu poczujesz głód, a porcja zupy zapewni uczucie sytości przez długi czas.
Krok 6
Jedz zbilansowaną dietę. Organizm potrzebuje białek, tłuszczów i węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania. W celu kompetentnej i skutecznej utraty wagi nie należy całkowicie rezygnować z żadnego z tych elementów: może to prowadzić do choroby. Uważa się, że dzienne spożycie białka na osobę wynosi 1 gram na kilogram masy ciała, a zapotrzebowanie na białko wzrasta, jeśli uprawiasz sport. Wiele osób uważa, że do utraty wagi trzeba zrezygnować z węglowodanów. Tak nie jest: dzienne spożycie węglowodanów wynosi 2 gramy na kilogram wagi człowieka. Warto ograniczyć spożycie tłuszczów, ale ich całkowite unikanie jest również niebezpieczne dla zdrowia. Staraj się spożywać nie więcej niż 1 gram tłuszczu na kilogram wagi. Jednocześnie pożądane jest, aby co najmniej połowa spożywanych tłuszczów była pochodzenia roślinnego.
Krok 7
Weź multiwitaminę. Utrata wagi jest stresująca dla organizmu. Ponadto z powodu niedożywienia ryzykujesz niedostateczną ilość witamin i minerałów. Aby uzupełnić niedobór niezbędnych substancji, dietetycy zalecają uzupełnienie diety w kompleks witamin i minerałów.
